СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчування для ендоморфа


Сьогодні поговоримо про тренінг і харчування для ендоморфа (товстунів) - найчастіше люди з таким типом статури мають круглу голову, низький ріст, велику кількість жиру на стегнах, плечах, талії, сідницях, грудях. Люди з таким типом статури переважно легко набирають м'язову масу, але вона виглядає рихлою, бо у цього типу статури основна проблема з кількістю жиру (тобто є надлишок жировідкладень), а позбавлятися від нього украй складно.

З плюсів ендоморфа великі люди самі по собі, мають широкий кістяк, як я вже говорив, набір м'язової маси їм дається легко, але з надміром жиру. А потім позбавлятися від жиру дуже важко, тому вони і набирають жир в тих місцях типу грудей, плечах, талії, сідницях. І саме тому усі досягнення таких людей зазвичай залишаються прихованими під шаром шуби (жиру).

Але уникнути жировідкладення можна за рахунок ідеально правильного харчування і тренувань спеціально для ендоморфів.


Поговоримо про хачування


Основне правило, яке повинен запам'ятати кожен ендоморф (їсти менше жирної їжі). Т. ї. цим я хочу сказати, що треба стежити за пропорцією б+ж+у.


Вуглеводи - 50-60%
білки - 20-30 %
жири - 10-20%


Така пропорція оптимальна для здоров'я і набору м'язової маси. Ендоморфам важливо стежити за кількістю вуглеводів і жирів.

Якщо наша мета набір м'язової маси треба підрахувати кількість калорій, які необхідно вам:

Вага (у кг) х 30 = … Ккал (цифра, яка вийде покаже скільки калорій необхідно для підтримки вашої ваги тіла - незмінним), щоб набирати м'язову масу треба додати ще 500 калорій.

Наприклад, хлопець 90 кг, 90 х 30 = 2700 калорій (це незмінним) + 500 = 3200 (набір маси).

Білки (протеїни) повинні поступати з нежирних пісних продуктів, курячі грудки (біле м'ясо без шкіри), яєчні білки, нежирна риба, пісні частини індички, сир. Дуже сильний акцент на білці треба робити увечері (коли немає вуглеводів).

Вуглеводи мають бути тільки повільними вони ж складні (рис, гречка, вівсянка, картопля, макарони) і повністю уникати простих вуглеводів (це вкусняшки, солодощі, торти, печиво, будь-яке солодке коротше) жарене, борошняне, всякі бутерброди, майонези, масло, ковбаси, копченину, погані джерела білку, алкоголь, коктейлі всякі і так далі прибрати і забути на завжди, якщо ви хочете виглядати сухим. Велику частину вуглеводів треба з'їдати в першій половині дня і після тренування. А вже у вечері виключати вуглеводи повністю.

Фрукти старайтеся їсти в першій половині дня (до 15.00), овочі скільки душі завгодно, воду по самопочуттю (до 3-х літрів в добу).

Частота прийому їди кожних 2-3 години, невеликими порціями доходячи до 7 раз (як мінімум 5 і не більше 7). Це допоможе вам нормалізувати ваш обмін речовин (метаболізм) і підтримувати його на достатньому рівні.


Що стосується тренінгу для ендоморфів


Тренінг треба розкласти на якомога більше м'язових груп в тиждень. Ідеальна схема 6 днів тренувань підряд + 1 день відпочинку. Або 5+2 = це мінімум. Менше не можна! Тому підлаштовуйте під свій графік. Сам тренувальний спліт має бути грамотно підлаштований (наприклад: Пн. Груди | Вв. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечі | Пт. Руки).

Ну і звичайно ж важкі базові вправи, постійна прогресія навантаження, 3-5 вправ по 4 підходи в діапазоні 6-10 повторень.




Інші статті по темі :







Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації