СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчування для ектоморфа


В цій статті мова буде йти про те, як ектоморфу треба харчуватися впродовж дня, щоб набирати м'язову масу.

Ектоморф (у народі дрищ) - худорляве тіло, тонкі і довгі кістки, дуже мало жиру, худий, в той же час швидкий, енергійний. У організмі ектоморфа усе згорає нестримно, йому ніколи не загрожує повнота. Цьому типу статури дуже складно набрати м'язову масу. Але повірте мені на слово, те, що така людина придбає, виглядатиме дуже естетично!

Тут основна рекомендація по харчуванню: їсти все підряд і якомога більше!!!

Цьому типу статури ніколи не загрожує повнота, тобто це дає їм високий плюс (ви можете не турбується за ожиріння, і не треба обмежувати себе в харчуванні).
Від 5 до 8 прийомів харчування впродовж дня.
Проміжки між їдою не великі (1,5 -2,5 години не більше).
Білка 1,5 - 3 грам на кожен кілограм ваги тіла (це 30% денних калорій) - яйця, м'ясо, риба, молоко, сир, курка, індичка.

Вуглеводів близько 50% денних калорій (повільні вони ж складні вуглеводи: рис, гречка, макарони з твердих сортів, вівсянка, коротше за кашу, будь-які овочі і фрукти).
Жирів - 10% денних калорій. Жири мають бути рослинного походження (так само корисний риб'ячий жир, він містить омега-3 і інші ненасичені жирні кислоти).
Не забувайте про воду, пийте до 3-х літрів в добу. Особливо на тренуванні (хоч би літр) - по самопочуттю.

Ектоморфу дуже важливо підрахувати кількість потрібних йому калорій впродовж дня для набора м’язової маси :

Для цього скористайся формулою: Вага (у кг) х 30 = … Ккал

Цифра, що вийшла, покаже, скільки калорій потрібно для підтримки твоєї ваги тіла - незмінним. Якщо ми хочемо набирати (а наша мета набір м'язової маси) то ми сміливо, додаємо 500 калорій. Т. ї. допустимо:

Ектоморф вагою 70 кг, 70 х 30 = 2100 ккал на добу + 500 = 2600 (я скажу більше ектоморфи сміливо можуть додавати не 500, а навіть 1000 ккал) підсумок 2100+1000 = 3100 ккал на добу.


Чому можна додавати не 500, а навіть більше?


Ектоморфам це піде на користь в плані набору м'язової маси. Вони не схильні до повноти, як наприклад ендоморфи. Тому вам можна. Як я вже говорив ви можете їсти усе, що бачите, причому у великих кількостях кожних 1-2 години, але не забувайте про ту пропорцію б+ж+у, яку я вам дав вгорі (тобто їжте багато складних вуглеводів, таких, як рис, гречка за смаком, багато якісного білку, таких, як яйця, курка, сир і так далі) не забувайте про жири, пийте багато води.

Постійно беріть з собою їду (не можна голодувати) постійно багато їжте, можна і навіть треба використовувати спортивне харчування (якщо є фінанси і бажання) а саме гейнер ідеально для ектоморфів (після тренування і в ранці) решта достатку не потрібна, можете подивитися види добавок в магазині спортивного харчування, але пам'ятайте: Спортивним добавками нормальну їжу не заміниш! Це тільки додаток до основної їди.

Так само не забувайте про інтенсивне тренування (базові вправи, важкі ваги, постійна прогресія навантажень і так далі), повірте мені, правильний раціон харчування + правильні тренування = гарантований успіх!




Інші статті по темі :







Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації