СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчування для набору м'язової маси


Досить часта помилка початкових спортсменів - думка про те, що можна наростити м'язову масу тільки одними заняттями в тренажерному залі. Це не так. Існує спеціальне харчування для набору м'язової маси. Правильна дієта складається з шести основних принципів:


5-6 разове вживання їжі
Висококалорійна їжа
Скорочення прийому до мінімуму швидких вуглеводів і жирів
Вживання великої кількості рідини
Розподіл їжі
Пропорції білків і вуглеводів


Не варто довіряти дієтам, які складаються із складних блюд і непоєднуваних продуктів. Практично в усіх випадках такі дієти придумав сам автор, і яка перевірена тільки на нім.

Тепер детальніше про "правильну" дієту.


5-6 разове харчування


Харчування для набору м'язової маси має бути досить частим, 5-6 разів - кращий варіант. Чим такий варіант кращий за три разове харчування? Відповідь проста, при вживанні їжі 2-3 рази в день, усі поживні речовини поступають в надлишку і організм відкладає їх у вигляді жиру.


Висококалорійна їжа


Звичайно, фрукти і овочі дуже корисні і мають обов'язково бути в раціоні у кожної людини, але для людини, яка хоче набрати м'язову масу, доля цих продуктів має бути не більше 30%. Інші 70% - це висококалорійна їжа. Інакше їжа не буде добре засвоюватися, від чого ваша травна система буде переобтяжена.


Мінімум жирів і вуглеводів (швидких)


Сало, масло, жирне м'ясо і так далі - ці продукти багаті насиченими жирами, які ніяк не допоможуть в нарощуванні м'язів.

Швидкі вуглеводи (деякі солодкі фрукти, а також кондитерські вироби) різко збільшують рівень цукру в крові, внаслідок чого глюкоза перетворюється в жир


Питний режим


Харчування для набору м'язової маси вимагає великого споживання води - до 3-х літрів в день (включаючи воду в продуктах). Тому завжди, коли відчуваєте спрагу, то пийте.


Розподіл порцій


70% усієї денної їжі спортсмен повинен з'їсти до 16:00. На ніч не слід їсти солодке або жирне. Яйця, м'ясо птиці, сир, риба і інші продукти, які багаті білками і легко засвоюються, це те, що потрібно їсти перед сном.

Щоб під час тренування бути енергійнішим, приблизно за 2 години до початку обов'язково прийміть їжу, в якій містяться вуглеводи. Найкращим варіантом буде спожити крупи, плюс додати не велику кількість білку, наприклад склянка молока або трохи м'яса. Оптимальним буде 50-60 грам вуглеводів і 10-15 грам білку.

Відразу після завершення тренування відкривається так зване "вуглеводне вікно". Триває воно близько 40 хвилин, і уся їжа з'їджена за цей час піде на відновлення м'язових тканин. Прийом їди має бути приблизно через 15 хвилин після тренування. Ваш організм повинен зрозуміти, що ви закінчили займатися. Бажано спожити білково-вуглеводний коктейль в ці хвилини. Через півтори години повинна послідувати повноцінна їда.


Співвідношення білків, вуглеводів і жирів


Вуглеводи - 50-60%

Жири - 10-20% (бажано рослинні жири, а також риб'ячий жир)

Білки - 30-35%


Харчування для набору маси


Продукти багаті на вуглеводи :


Зернові (каші, макарони, пластівці, мюслі, чорний хліб)
Овочі
Горіхи
Фрукти


Продукти багаті на білки :


М'ясо (бажано птиця, оскільки містять невелику кількість жиру)
Риба. Підійде будь-хто, навіть жирна
Знежирені молочні продукти (сир, кефір, молоко і так далі)
Яйца - 6-8 штук в день
Горіхи
Бобові також чудово підійдуть (квасоля, сочевиця і ін.)


Який же принцип харчування для набору м'язової маси?


Маса ростиме, коли енергія, яка потрапляє в організм у вигляді їжі, перевищує об'єм енергії, що витрачається. Але оскільки організм людини підтримує постійність внутрішнього середовища, збільшення калорійності навіть на 30% може не привести до набору маси. Для цього калорійність раціону підвищують мінімум на 50% (іноді навіть на 100%)

Оптимальна надбавка у вазі - 700-800 гр тиждень, не більше і не менше. Щоб це прорахувати, потрібно зважуватися 3-4 рази в тиждень і вже в найближчі 3-5 тижнів ви знайдете свою норму. Якщо ж набирати вагу більше 800 гр тиждень, організм починає відкладати велику кількість жиру.





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації