СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Гіперекстензія


Базова вправа гіперекстензія для м'язів-розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м'язи, напівсухожильні, напівперетинчасті м'язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцните м'язовий "каркас" свого хребта, що істотно понизить вірогідність травм при тренуваннях. Робіть його два-три рази в тиждень, і підготуйте себе до тих перенавантажень, які випадають на вашу спину при становій тязі і присіданнях.

гіперекстензія





Для виконання вправи потрібен спеціальний тренажер, який є, по суті справи, лавою, із закріпленим ззаду м'яким валиком для ніг. Колись цю вправу я виконував дома, для цього я брав табуретку, подушку ставив на неї, щоб не різало ноги, стегнами (зовнішня сторона) впирався в табуретку, а пятки впирав в диван.




Техніка виконання гіперекстензії


Настройте висоту тренажера, відстань від лавки до валика, так, щоб вам було зручно. Лягайте животом на лаву, ноги заведіть за м'які валики, зафіксуйтеся в такому положенні. Руки можна схрестити і помістити на грудях перед собою, або скласти за голову, обхопивши ними потилицю - як вам зручніше. Потім, не горблячи спину опустіться вперед (вниз), так глибоко, як ви можете, і повільно починайте піднімати корпус в початкове положення. Стежте за тим, щоб задіювати тільки цільові м'язи, відчуйте напругу в них! У верхній точці ноги і корпус повинні знаходитися на одній лінії. Затримаєтеся на пару секунд, напружте м'язи попереку, але не допускайте надмірного перерозгинання назад. Виконайте вправу ще кілька разів. Зазвичай, при роботі над м'язами попереку, виконують до 20 повторень в 4-5 підходах, оскільки ці м'язи досить "уперті", і їм не дуже підходять традиційні схеми тренінгу.

З часом ви зможете виконувати гіперекстензію з додатковою вагою, "млинцем" від штанги, гантелею, гірею, і так далі, але доки ви - новачок в цій вправі, краще за це не робіть, вивчіть спочатку техніку.


Увага! Ця вправа дуже травмонебезпечна, і може привести до серйозних ушкоджень попереку, особливо, якщо виконувати його з неправильною технікою. Проконсультуйтеся з лікарем. Переконайтеся, що у вас немає застарілих, хронічних травм попереку, остеохондрозу поперекового відділу хребта, або грижі міжхребетних дисків. Але навіть якщо ваша спина абсолютно здорова, не форсуйте навантаження, уникайте зайвого фанатизму!

В цілому, вправа відмінно розминає і зміцнює м'язи, відповідальні за підтримку хребта у фізіологічному положенні, надає красиву осанку, і естетичний зовнішній вигляд.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації