СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Французький жим лежачи


Незважаючи на свою назву, французький жим лежачи зовсім не є жимом в тому значенні слова, як ми звикли. У цій вправі упор робиться на розгинання рук з використанням відносно невеликих ваг, що і визначає основні його ефекти, якими є надання форми нижнім відділам тріцепса, а потім вже збільшення його розмірів. Тут найінтенсивніше працюють латеральні і серединні пучки, що і визначає ціль застосування цієї вправи у бодібілдінгу - промальовування м'язових волокон, їх деталізація і максимальний розподіл.

Французький жим сидячи




М'язи, які задіяні в цій вправі : тріцепси плеча (особливо їх низ, серединні і зовнішні пучки)


Допоміжні м'язи: ліктьовий м'яз.





Техніка виконання французького жиму лежачи.


Беремо штангу обома руками, міцно обхоплюємо її гриф верхнім хватом (кисті на відстані власних плечей можна трошки вужче). Ляжте на лавку, притиснувшись до неї потилицею, лопатками, сідничними м'язами. Міцно упираючись ступнями в підлогу, прийміть як можна стійкіше положення. Штанга знаходиться вгорі на повністю витягнутих руках.

Уникаючи рухів в плечових суглобах, повільно опустіть гриф штанги вниз і назад, у напрямку до власного лоба, і зафіксуйте вагу в такому положенні на декілька секунд. Стежте за тим, щоб кут між передпліччям і плечем був прямим. Після паузи підніміть штангу в початкове положення, діючи тільки силою тріцепсів. Після того, як штанга знову стане в верхне положення (вгорі) на випрямлених руках, без затримки опускайте її знову. Вдих робіть при опусканні штанги вниз, видих - при її підйомі.

Декілька важливих зауважень: не тримаєте гриф зворотнім хватом, це небезпечно! Штанга може вислизнути з рук і впасти на обличчя. Старайтесь до того, щоб працював тільки один суглоб - ліктьовий. Зап'ястки і плечові суглоби мають бути нерухомі. Уникайте занадто глибокого опускання штанги за голову, інакше вправа більше нагадуватиме "пуловер", і замість тріцепсів ви почнете тренувати м'язи грудей і спини.

Уникайте надтовеликих ваг, тому, що техніка виконання дуже сильно спортиться. Важко утримати важкий вантаж і рухати його лише однією силою трицепсів - в роботу знову ж таки підключаться м'язи спини, а штанга зможе впасти на вас. Стопи завжди знаходяться на підлозі, а положення їх на лавці небезпечне, можлива втрати рівноваги і травма.

Виконуйте французький жим після основної роботи над тріцепсом, завершивши базовий жим з штангою або віджиманням на брусах, інакше у вас навряд чи залишаться сили для важкого тренінгу.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації