СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Добавки з залізом


Залізо — мікроелемент, що впливає на здоров'я та спортивні результати. Небезпека представляє не тільки дефіцит заліза, але і його надлишок.

Ваш організм потребує в строго певній кількості заліза для злагодженої роботи всіх органів і систем. Особливо це критично для спортсменів, але не всі отримують мікроелемент в достатній кількості. Чи потрібно вам приймати харчові добавки з залізом? У даному посібнику є все, що вам необхідно знати.


Що таке залізо, які його функції?


Добавки з залізом

Залізо — мікроелемент, який бере участь у транспортуванні кисню з крові і м'язів, утворення червоних кров'яних клітин (еритроцитів), внутрішньоклітинному синтезі і витраті енергії.

Залізо входить до складу гему — простетичної групи (небілкової ділянки) молекули гемоглобіну. Саме це з'єднання в червоних кров'яних клітинах розносить кисень від легень по всьому організму. Також залізо входить до складу міоглобіну, який депонує і транспортує кисень в м'язових клітинах.

Отже, високий рівень заліза необхідний для доставки кисню по всьому організму і отримання клітинами енергії в окисних реакціях.


Скільки заліза вам потрібно?


Рекомендована добова норма (РДН) для дорослого чоловіка у віці від 19 до 50 років дорівнює 8 міліграмам. РДН для жінок дітородного віку — 18 мг/добу. Різниця обумовлена щомісячними втратами крові під час менструації. З цієї причини РДН для жінок, що досягли менопаузи, знижується до 8 міліграм.

Більшість людей може покрити добову потребу в залізі за рахунок правильного харчування з переважанням у меню свіжих натуральних продуктів. Що відбувається при дефіциті заліза?
Дефіцит заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, при якій в крові циркулюють неповноцінні або пошкоджені еритроцити.

Оскільки залізо допомагає транспортувати кисень, симптоми анемії включають зниження рівня енергії, низьку фізичну працездатність, чутливість до знижених температур і навіть блідий, болісний вид.

Нестача заліза під час вагітності може становити небезпеку як для мами, так і для дитини. На щастя, лікарі зберігають високу настороженість у цьому відношенні. Вони стежать за рівнем заліза впродовж всієї вагітності і вживають своєчасних заходів для профілактики дефіциту.


Дефіцит заліза: хто в групі ризику?


залізо

Нестача заліза — одне з найбільш поширених дефіцитних станів, зокрема, серед жінок.

Треба пам'ятати про те, що гемове залізо (з м'яса) засвоюється набагато краще, ніж негемовое (з рослинних продуктів). Отже, вегани, вегетаріанці і люди, які з якихось причин споживають мало м'ясних продуктів, знаходяться в групі ризику розвитку дефіциту заліза.

Що цікаво, фізична активність, при якій відбувається удар стопи об землю — головна причина пошкодження або руйнування червоних кров'яних клітин. Це означає, що бігуни на довгі дистанції також у групі високого ризику розвитку дефіциту заліза.

Важкі силові і функціональні тренування можуть призводити до збільшення числа червоних кров'яних клітин, а це означає, що вам знадобиться більше заліза для їх створення. Залізо втрачається з потом; чим сильніше спортсмен потіє, тим вище ймовірність того, що він потрапить у групу ризику (хоча це дуже варіативно).

У період підготовки до змагань бодібілдери зазвичай різко скорочують калорійність раціону, але при цьому намагаються підтримувати або навіть збільшувати обсяг тренувального навантаження. На жаль, у цей час багато бодібілдерів покладаються виключно на базовий набір продуктів, який складається з курки, рису і брокколі.

Мало того, що 6 разів на день їсти одну і ту ж їжу не дуже приємно, відмова від червоного м'яса в поєднанні з додатковими тренуваннями (у цій фазі тренувального циклу спортсмени часто додають кардіо) може закінчитися зникненням з раціону незамінних мікроелементів, зокрема заліза. Всі атлети і звичайні любителі спорту мають упевнитися в тому, що отримують залізо в достатній кількості.


Як можуть добавки з залізом допомогти чи нашкодити?


Якщо вашому організму не вистачає заліза, компенсація дефіциту за рахунок харчових добавок допоможе зміцнити здоров'я, поповнити запаси енергії і поліпшити загальну фізичну працездатність. Спортсмени, які відчувають нестачу мікроелементів, швидше за все, побачать помітні поліпшення після прийому добавок.

З іншого боку, якщо у вашому раціоні достатньо заліза, але ви сподіваєтеся отримати додатковий імпульс від харчових добавок, вам не пощастило. Користь залізо принесе тільки тим, у кого є дефіцит мікроелемента. Якщо ви вже отримуєте його в достатній кількості, різниці ви, швидше за все, не побачите.

Щоб корисні властивості обернулися на шкоду, не потрібен великий надлишок заліза. Настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем, перевірити рівень заліза в крові і подивитися, чи варто вам приймати добавки з цим мікроелементом.


Які побічні ефекти добавок з залізом?

Верхня межа для заліза встановлена на рівні 45 міліграм в день. Перевищення цієї межі (зазвичай це відбувається при надмірному і неправильному прийомі добавок) може призвести до інтоксикації, що проявляється такими симптомами, як нудота, діарея, запаморочення і блювота.


У яких продуктах харчування представлений цей мікроелемент?


продукти багаті залізом

Простіше всього отримати залізо з червоного м'яса (близько 8 міліграм в стейку на 225 грам) і певних морепродуктів, таких як молюски (24 міліграма в 85 грамах) і устриці (10 міліграм в 85 грамах).

Негемове залізо міститься в продуктах рослинного походження, таких як бобові, цільні крупи, зелені листові овочі. Біодоступність (процент засвоєння організмом) негемового заліза нижче, ніж гемового, але якщо будете їсти обидва типи заліза з вітаміном C, зможете засвоїти набагато більше. Спробуйте апельсиновий сік з вівсяною кашею, томати в салаті, або вичавіть лимонний сік на устриці.

Якщо ви їсте багато червоного м'яса, риби, бобових, цільних круп і зелених листових овочів, швидше за все, заліза у вашому раціоні бракує. Вегетаріанцям доведеться докласти трохи більше зусиль, але цілком реально отримати необхідну кількість мікроелемента з рослинних джерел в комбінації з вітаміном С.


В яких формах доступний цей мікроелемент?


Більшість людей в змозі задовольнити потреби організму в залізі за рахунок продуктів харчування. Але якщо лікар рекомендує приймати препарати, ви можете отримати мікроелемент з полівітамінними комплексами або у вигляді самостійної добавки у формі гелю або капсули (обидві форми ефективні). Приймати залізо краще на голодний шлунок, це підвищує його абсорбцію.

Доза препарату буде визначатися ступенем дефіциту, енергетичними потребами організму (інтенсивність роботи і тренувань) та кількість заліза у вашому раціоні харчування.


Взаємодія заліза з іншими речовинами

Кава


Кава може знижувати абсорбцію заліза, якщо пити її під час або протягом години після їжі. А ось якщо випити каву за годину до прийому їжі на всмоктування заліза вона не вплине. Насолоджуйтеся чашкою ароматного напою перед обідом, на який у вас м'ясо або риба, і вам гарантований не тільки гарний настрій, але і високий рівень заліза!


Гемодіаліз


Еритропоетин — гормон, який стимулює утворення червоних кров'яних клітин, синтезується в нирках. Пацієнти на гемодіалізі часто страждають порушенням ниркової функції з анемією в якості побічного ефекту. Крім того, лікарські препарати, які призначають пацієнтам на діалізі, поряд з деякими допоміжними ліками, можуть погіршувати абсорбцію заліза. Підвищення споживання мікроелемента в такій ситуації повністю виправдано.


Медикаменти


Багато медикаментів впливають на абсорбцію заліза. Серед найбільш поширених:

Інгібітори ангіотензин-перетворюючого ферменту (АПФ), які приймають при підвищеному артеріальному тиску.

Омепразол, ранітидин (виразка, печія, шлунково-кишкові розлади).
Антибіотики тетрациклінового ряду (Вібраміцин, Міноциклін, Доксициклін), фторхінолони (Ципрофлоксацин, Норфлоксацин, Левофлоксацин).


Висновок


Немає сумнівів у тому, що задоволення потреб організму в залізі буде корисно і для здоров'я, і для спортивних результатів. Але це не означає, що вам обов'язково потрібно приймати харчові добавки. Надлишок заліза теж небезпечний.

Їжте більше зелених овочів, м'яса, риби, бобових і круп з цільного зерна, і заліза у вашому раціоні буде достатньо. Якщо відчуваєте симптоми дефіциту або перебуваєте в групі високого ризику, проконсультуйтеся з лікарем і здайте аналіз на вміст заліза в крові.





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації