СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Дієта для зниження ваги


У інтернеті, незважаючи на величезну кількість статей про дієти для зниження ваги, дуже мало достовірної, підтвердженої науковими дослідженнями інформації. Частково інформація з Інтернету і з численних книг, присвячених проблемі корекції ваги, виявляється в корені невірна, частково - замаскована під великим об'ємом даремного інформаційного шуму. Мета цього матеріалу - створення короткого навчального посібника, що містить провірену інформацію, підтверджену ведучими ученими і лікарями в області дієтології і спортивної медицини.

Поза сумнівом, практично будь-яка дієта може виявитися ефективною відносно зменшення маси жирових відкладень, проте, існують істотно раціональніші і безпечніші підходи, безпосередньо про які і піде мова в цій статті. Ми пропонуємо не просто збалансовану дієту для зниження ваги, а спираємося на перевірені дані лікарів-дієтологів, по складанню індивідуальної дієти, ефективної у кожному конкретному випадку. Приведені в цій статті рекомендації можуть підвищити ефективність будь-якої дієти для схуднення.


Незалежно від віку, статі і роду діяльності, кожна людина, що використовує нижче описану дієту, зможе понизити масу жирових відкладень до прийнятних показників. Універсальність рекомендацій, приведених в цій статті, підтверджується міцною, перевіреною на практиці, доказовою базою. Велика увага приділена і питанням безпеки пропонованої дієти. Використовувати рекомендації з цієї статті можна впродовж необмеженого тимчасового проміжку, залежно від того, які цілі ставить перед собою людина.


Головні принципи цієї дієти для зниження ваги


Рівномірне зниження кількості калорій в щоденному раціоні


Людська психіка працює таким чином, що для здійснення такого рішучого вчинку, як рішення сісти на дієту, нам потрібний сильний мотивуючий чинник. Часто в ролі подібних чинників виступають переживання з приводу невдач в особистому житті, думка близьких людей. Часто під впливом цих чинників людина приймає дуже радикальне рішення і починає голодування. Такий крок є необдуманим і неприйнятним, оскільки обіцяє серйозними відхиленнями в обміні речовин і сильною стресовою ситуацією для організму в цілому. Захисна система організму влаштована таким чином, що почне опір занадто різкому зниженню калорійності раціону, що приведе через декілька днів до відмови від прийнятого плану. Людина, що зважилася на зниження ваги, має бути готова до тривалої за часом планомірної програми, головну роль в якій гратиме розум, а не емоційний фон.

Зважившись на зниження ваги, слід зменшувати енергетичну цінність раціону дуже поступово. Максимально допустимим зниженням калорійності раціону за добу є показник в 10%. Під час дієти доведеться відмовитися від жирної їжі і солодощів, тільки після цього можна починати зниження кількості інших вживаних продуктів.


Поступове завершення дієти


Таким же важливим кроком, як початок зниження ваги, являється і завершення циклу дієти. Не можна забувати про принципи захисної системи організму, спрямованої після тривалої стресової ситуації на запасання поживних речовин у вигляді жирових відкладень. Після досягнення результату, що задовольняє вас, не можна швидко підвищувати калорійність щоденного харчування. Інакше, організм негайно почне виробництво жиру, прагнучи заповнити втрачене за час дієти. Порції слід збільшувати повільно, постійно контролюючи власну вагу. У період після завершення дієти краще всього не вживати солодощі, оскільки саме швидкі вуглеводи, що містяться в солодкому, краще і швидше інших кперетворються організмом в жир.

Необхідно обмежити і вживання жирної їжі. Після завершення дієти слід дотримуватися її основних принципів, а раціон краще всього формувати з тих же продуктів, що і під час дієти.

Пам'ятайте, що ефект дієти зводиться до нуля у разі повернення до колишнього режиму харчування, який і привів вас до необхідності зниження ваги.
Харчування 5-6 раз на день

Під час зниження ваги слід харчуватися, як можна частіше. Для насичення в режимі триденного харчування людині потрібно досить великі порції, які організм витрачає не лише на вироблення енергії, але і на утворення запасів поживних речовин у вигляді жирових відкладень. Харчування великими порціями під час дієти примушує обмін речовин працювати нелінійно, переривчасто, що неприйнятний в цілях зниження ваги. Шестиразове харчування впродовж дня малими порціями призводить до того, що увесь об'єм їжі, що потрапляє в організм, витрачатиметься на вироблення енергії і підтримку його життєдіяльності. При цьому, в умовах недостатньої калорійності харчування, організму доведеться витрачати поживні речовини з жирових відкладень, поступово знижуючи їх об'єм. Ще одним плюсом частого харчування є зниження відчуття голоду і унеможливлення розвитку хвороб шлунку.


Їжа зі зниженою енергетичною цінністю


Під час дієти для зниження ваги, раціон людини повинен перебувати на 80% з їжі з мінімальним вмістом калорій. Вживання низькокалорійної їжі дозволяє організму не переживати постійного почуття голоду і не допустити розвитку відхилень в роботі кишечника. Вживання деяких продуктів під час дієти можна не обмежувати. Особливо в процесі зниження ваги важливі продукти, багаті клітковиною. Такі продукти не містять великої кількості калорій, а також допомагають роботі кишечника. Рослинна клітковина додатково знижує міру абсорбції організмом вуглеводів і жирів, дозволяючи їм поступати в кровообіг поступово рівними частками.
Зниження вживання жирів і виключення з раціону швидких вуглеводів

Швидкі вуглеводи, що переважно містяться в солодощах, відносяться до розряду поживних речовин найшвидшої міри абсорбції. Саме вони представляють максимальну небезпеку в процесі зниження ваги. Прискорене надходження в організм вуглеводів призводить до запуску в нім процесів накопичення запасів у вигляді жиру, що істотно уповільнює схуднення.

Споживайте продукти, глікеміческий індекс яких нижче 60.

Виключіть з раціону усі насичені жири, до яких відносяться масла, маргарини, спреди і так далі. Захисний апарат людського організму рідко переробляє жир в енергію, що надходить ззовні, оскільки він практично не потребує додаткової переробки перед вступом в жирові клітини.


Режим пиття


В процесі схуднення украй важливо споживати достатню кількість рідини для організма. Оптимальним добовим об'ємом дієтологи вважають 3 літри, з урахуванням води, яка міститься в продуктах харчування. Організм використовує воду в процесі протікання реакцій по спалюванню жирових відкладень, тому під час дієти для схуднення пити треба якомога більше. Сама по собі вода ніяк не сприяє процесу зниження ваги, проте при недоліку рідини ефективність дієти істотно знижується, можуть виникати порушення обміну речовин і електролітного балансу. Пам'ятати про режим пиття необхідно ще і з тієї причини, що під час зниження ваги організм притуплює почуття спраги, що робить необхідним свідомий контроль над кількістю споживаної рідини.


Порційний режим:


Близько 80% усього добового раціону необхідно з'їдати до 18 годин. В цей час організм активно переробляє поживні речовини в енергію, увечері ж активно відбувається накопичення жиру.
За 3 години до сну не слід їсти нічого, окрім украй низькокалорійних продуктів або спеціальних білкових коктейлів. В ночі, коли організм знаходиться у стадії сну, енергія практично не витрачається на підтримку його життєдіяльності, а поживні речовини переробляються в жир.

Не слід їсти за 2 години до початку тренування, а також впродовж 2 годин після її закінчення. Під час дієти для зниження ваги, уся їжа, з'їджена людиною перед тренуванням, буде витрачена на енергію під час занять. При цьому жирові відкладення не будуть задіяні. Після тренування в організмі спостерігається прискорення обмінних процесів, тому так само важливо не їсти. В цьому випадку, організм в якості джерела енергії на метаболізм використовуватиме жирові відкладення.

До і після тренування можна прийняти деяку кількість амінокислот, які посприяють захисту м'язів, не перешкоджаючи при цьому руйнуванню жирових тканин.


Пропорційне споживання жирів, білків і вуглеводів


Вуглеводи - від 40 до 50%

Під час дієти переважно слід споживати повільні вуглеводи.

Білки - від 25 до 35%


Ідеальним поєднанням споживання білків вважається роздільне їх отримання з їжі і спортивного харчування.


Жири - від 10 до 20%


Обмеження споживання жиру до рівня нижче 10% викликає зміни в обміні речовин. Переважно необхідно споживати жири рослинного походження. Корисним є також і риб'ячий жир.

Не слід забувати про те, що ідеального для усіх людей співвідношення поживних речовин не буває, а тому кожному необхідно підібрати власні максимально ефективні їх пропорції.
Головний принцип дієти для схуднення

Маса тіла знижується тільки з того моменту, коли організм починає витрачати більше енергії, ніж поступає в нього з їжею. Крім того, в процесі життєдіяльності організму доводиться постійно підтримувати гомеостаз, тобто постійність його внутрішнього середовища. Через це доводиться дуже істотно знижувати калорійність щоденного раціону. Для постійного прогресу в зниженні ваги потрібно понизити калорійність споживаної їжі не менше чим на 50%, а в деяких випадках і на 90%. Для точного визначення цього відсотка слід використовувати просте правило:
Плавно зменшуйте калорійність щоденного раціону, поки щотижнева втрата ваги не складатиме близько 0,8-1 кг . Якщо зниження ваги не починається, значить, слід збільшити темпи зниження калорійності. Якщо ж втрати у вазі перевищують поріг в 1 кг в тиждень, слід підвищити калорійність раціону.

Для відстежування прогресу схуднення необхідно проводити регулярні зважування. Як правило на підбір індивідуального раціону йде не більше за один місяць. Для профілактики порушення обміну речовин не слід худнути більш ніж на 1,2 кг в тиждень.
Поширена помилка серед представниць слабкої статі полягає в прагненні до моментального результату. Під час дієти дуже важливо дотримувати усі правила дієтичного харчування.

Проблеми в зниженні ваги

Сильне відчуття голоду

Найпоширеніша причина, по якій люди не витримують тривалої дієти, - це постійне відчуття голоду. Для тих, хто не здатний самостійно впоратися з цим неприємним відчуттям, існують спеціальні лікарські препарати, аноректики, або як їх ще називають, пригнічувачі апетиту. Найефективнішим з аноректиків вважається препарат Сибутрамін (Мерідіа), який впливає безпосередньо на центр голоду за допомогою збільшення концентрації речовини серотоніна.


Гіпоглікемія


Наслідком дефіциту в крові поживних речовин є різке падіння рівня глюкози, яке може сприяти виникненню почуття сильної втоми, сонливості і розбитості. Найчастіше гіпоглікемія активно проявляється на початку циклу дієти, після чого організм адаптується, і неприємні відчуття пропадають. При гострому прояві симптомів гіпоглікемії слід випити склянку солодкого соку, або з'їсти трохи їжі.

Слабка сила волі

Перманентний дискомфорт із-за відчуття голоду може стати великою психологічною проблемою. Саме тому для початку дієти потрібна сильна мотивація.

Ігнорування правил дієти
Під час зниження ваги не можна давати організму "поблажок". Тільки регулярна дієта з дотриманням усіх до єдиного її правил приведуть до видимих результатів.
Меню для схуднення

Помилково припускати, що дієта для зниження ваги має бути складена з яких-небудь специфічних продуктів, їсти які слід тільки в певний час доби. Головним правилом при складанні власного меню є дотримання основних принципів, описаних в цій статті. Жирові відкладення знищуються виключно завдяки дефіциту енергії, а не внаслідок вживання певних продуктів.


Білки


Дієта для зниження ваги має на увазі значне зменшення об'ємів поживних речовин, що потрапляють в організм. При цьому, разом зі зменшенням споживаних вуглеводів і жирів, людина мимоволі знижує і кількість споживаного білку. Під час дієти не можна сильно знижувати споживання білків, оскільки їх дефіцит негативно позначається на організмі людини. В умовах недоїдання білку організм починає руйнування м'язові тканини, виникають проблеми психологічного характеру, випадає волосся, шкіра стає твердою і сухою.

Крім того, білки беруть участь в процесі знищенні жирних кислот, що робить процес схуднення неможливим без достатнього споживання білку під час дієти. Білок, зважаючи на складну свою хімічну структуру, засвоюється достатньо довго. Крім того, у взаємодії з білками, вуглеводи також уповільнюють свою абсорбцію, що знижує загальний глікемический індекс раціону. В умовах зниженого глікеміческого індексу знижується рівень інсуліну, що виробляється організмом, що дозволяє легше переносити відчуття голоду.

Враховуючи написане вище, слід включити в дієту деякі кількість продуктів багатих на білок, такі, як риба, м'ясо, кисломолочні продукти, морепродукти, яйця і бобові. У особливій мірі при схудненні корисні такі кисломолочні продукти, як знежирений кефір, ряжанка і йогурти. Вони дуже малокалорійні і позитивно впливають на роботу кишечника.

Сумарна кількість білкових продуктів повинна складати близько 30% усього дієтичного раціону. Можна в якості джерела білку вживати спортивне харчування, що містить комплексні протеїни.


Жири


Під час дієти слід до мінімуму обмежити споживання жирів тваринного походження, у тому числі маргарини і вершкове масло. Проте забувати про 10% - споживання жирів не можна.
Найкращими джерелами жирів під час дієти є рослинна олія, а також жирні сорти риби.
Клітковина, вуглеводи, вітаміни і мінерали

Перераховані в підзаголовку компоненти не випадково поставлені в один ряд, оскільки містяться вони в переважній більшості в одних і тих же продуктах харчування, а саме у фруктах і овочах. Під час зниження ваги масова доля таких продуктів повинна складати близько 70%. Вживати можна майже усі види овочів : буряк, редька, капуста, морква, помідори, цибуля, бобові, кабачки, огірки і так далі. З овочів можна готувати будь-які салати, супи і інші блюда. Єдиним овощем, вживання якого слід обмежити, являється картопля, оскільки вона містить значну кількість вуглеводів.

Фрукти, на додаток до овочів, є не лише низькокалорійними, а також джерелами клітковини. Мінерали, що містяться в них, і вітаміни незамінні в процесі спалювання надлишків жиру. Для харчування краще вибирати несолодкі фрукти, наприклад, ананас або яблука, оскільки на їх засвоєння організм витрачає велику кількість енергії. Фактично, ананас містить менше калорій, чим організм витрачає на його засвоєння, тобто його енергетична цінність має негативне значення. Обмежити слід споживання солодких фруктів, таких як банани, авокадо, виноград, смородина і так далі.
В процесі дієти для схуднення слід відмовитися від споживання таких каш, як манка і пшенична, а також обмежити вживання білого рису і кукурудзи (у тому числі пластівці), оскільки усі ці продукти мають підвищений глікеміческий індекс.

З борошняних продуктів під час дієти рекомендується вживати тільки макаронні вироби з пшениці твердих сортів і чорний хліб грубого помелу. Готувати продукти краще всього на парі (тепловій бані), рекомендується уникати вживання смажених блюд.

70% денного раціону

Овочі: буряк, редька, капуста, морква, помідори, цибуля, бобові, кабачки, огірки
Фрукти: ананаси, яблука, апельсин, нектарин, мандарин, ожина, кавун, диня, грейпфрут, груша, а також несолодкі ягоди і соки
Каші: рисова, гречана, вівсяна, с проса
Борошняне: макарони з пшениці твердих сортів, чорний хліб грубого помелу
30% денного раціону (продукти, багаті білком)
Будь-яка риба, нежирне м'ясо, морепродукти, яйця, бобові, кисломолочні продукти


Допоміжні засоби


Жироспалювачі


Розроблений асортимент біологічно активних добавок, прискорюючих обмін речовин, допомагаючи тим самим підвищити темпи схуднення. Найпопулярнішими жироспалювачами на сьогодні являються термодженики. Такі препарати слід приймати перед тренуванням, що збільшує витрату калорій під час її проведення на 80-100%. Доцільне застосування термоджеників і в першій половині дня, без особливих фізичних навантажень. У таких умовах препарати стимулюють термогенез. На термогенез наш організм витрачає близько 80% загальної кількості енергії, що поступила. У цих умовах термодженики знижують апетит, полегшують наслідки гіпоглікемії, покращують настрій, знімають стрес.


L -карнітин


Карнітин має унікальний набір властивостей, ця амінокислота каталізує попадання жирних кислот в матрицю мітохондрій, де вони руйнуються. L -карнитин допомагає спалювати жири, захищаючи при цьому м'язові тканини. Добавка абсолютно безпечна, крім того її дія на організм багато в чому корисна: знижується рівень холестерину, зміцнюється сердечний м'яз, піднімається тонус судин.


Пригнічувачі апетиту


Аноректики або пригнічувачі апетиту слід використовувати тільки у разі екстреної необхідності, коли сила волі вже не здатна протистояти постійному дискомфорту, викликаному голодом.


Блокатори калорій


Блокатори вуглеводів і блокатори жирів інгібірують основні травні ферменти, можуть зв'язуватися з основними поживними речовинами. Під впливом блокаторів калорій значна кількість з'їдженої їжі залишиться незасвоєною. Приймати такі препарати слід перед їдою, багатою жирами і вуглеводами.




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації