СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Дієта для пресу


Хочете мати красивий, рельєфний прес, але місяці тренувань в залі і незлічене число скручувань так і не дали результату? Це означає, що пора оголошувати війну жировому прошарку на животі. Робиш суперпрес за 4 тижні!

Упевнений, ви чули про так званий оптимальний темп схуднення. Будь-який лікар підтвердить - нормальною вважається втрата не більше 0,5-1 кг в тиждень.

Друзі, у мене є хороша новина.

Це усе неправда.

Элвин Косгроув, професійний інструктор, говорить, що дивиться на процес схуднення, як на терморегулятор: якщо хочете худнути швидше, то треба включити максимальну температуру. Якщо бажаєте побачити кубики пресу, то стрілка терморегулятора повинна знаходитися в червоній зоні.

Коли мова заходить про темп схуднення (не більше 1 кг в тиждень), то багато людей задаються питанням, наскільки це безпечно для здоров'я. На відміну від багатьох "гуру", я 5 років вивчав дію раціону харчування на роботу серцево-судинної системи, щоб захистити дисертацію і отримати степінь кандидата наук по дієтології.
Для мене головний пріоритет - ваше здоров'я. Тому, складена мною дієта включає велику кількість овочів і корисних харчових продуктів (чого бракує для 80-90% людей).

Учені досі не можуть встановити тижневий або місячний фізіологічний ліміт для схуднення. Не існує наукових даних, які підтверджують, що втрата 1-го кг в тиждень переноситься організмом легше, ніж втрата 2-х кг

Якщо ви станете легші на 2 кг, а не на 1 кг, то організм тільки скаже вам "спасибі". Значення має не те, скільки ви скинули, а то, як ви це зробили.

Великі зусилля - великі результати
Я розповім, як використовувати складні біохімічні шляхи в організмі для поступового розщеплювання жирових відкладень і виведення їх в кровоносне русло.

Ви отримаєте цілодобове джерело енергії. Процес спалювання жирів не припинятиметься ні на хвилину. Через чотири тижні ви схуднете на 7 кг і зможете побачити кубики на животі. Ваша вага зменшиться, але здоров'я не погіршає.

Це цілком досяжний результат, але він вимагає старанної роботи. Колись Рею Люіс сказав, що чемпіона треба оцінювати по його стараннях. Праця не дивиться на генетику - хороша чи погана.
Праці байдуже, чи є у вашому спортзалі якісне устаткування. Важка праця дає великі результати. У цій статті представлена уся необхідна інформація, що стосується раціону харчування. Усе, що від вас потрібно, - докласти зусилля.


Ребус про калорії


Процес схуднення не можна описати простим рівнянням: отримані калорії мінус витрачені калорії. Результати наукових досліджень показують, що зниження кількості вуглеводів приводить до уповільнення обміну речовин.

Низьковуглеводна дієта дозволяє не обмежувати себе в калоріях - при цьому кілограми йтимуть швидше, ніж при традиційній низкожировой дієті з високим вмістом вуглеводів.

Це явище було описане зовсім нещодавно вченими з Університету Коннектікуту. Учасники їх дослідження були розділені на дві групи: з низьким і високим споживанням вуглеводів.

Учасникам з першої групи пояснили, що їсти низьковуглеводневу дієту. Проте від них не вимагалося обмежувати себе в калоріях.

Учасників з другої групи попросили дотримуватися раціону харчування, в якому переважали продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів, а також обмежувати калорійність їжі. Після закінчення дослідження було виявлено, що учасники з першої (низьковуглеводної) групи скинули більше кілограмів, незважаючи на високу калорійність харчування. Такий ефект низьковуглеводної дієти підтверджується цілим рядом інших досліджень.

Оскільки мета дієти для суперпресу полягає в максимально швидкому схудненні за максимально короткий термін, ми використовуватимемо подвійне знаряддя - зниження кількості вуглеводів і зниження кількості калорій.
У добу ви повинні отримувати 24 калорії на кілограм маси тіла.

Тобто, якщо ваша вага складає 90 кг, то вам слід починати з відмітки 2200 калорій в добу.

Не варто турбуватися, якщо добова норма калорій буде трохи вища або нижча за ці цифри. Невелике відхилення допускається.

Через пару тижнів, коли ви вже трохи схуднете, можна понизити калорійність харчування до 22 калорій на кілограм маси тіла. Це необхідно для того, щоб допомогти організму утилізувати жировий прошарок навколо талії в якості палива.


Сила білку


Добовий прийом протеїну повинен складати близько 2 г на кілограм маси тіла або не менше 30% від загального споживання калорій. Не варто хвилюватися з приводу втрати сухої м'язової маси.

Якщо неухильно дотримуватися дієти і не відступати від тренувальної програми, то м'язам нічого не загрожує.

Зазвичай організм функціонує за еволюційним принципом (принципу виживання). З давніх часів природою закладено, що людина набирає м'язи, коли стоїть питання виживання : пересунути камені, перенести дерева, побудувати хатину, упіймати звіра, добути харчування.

Якщо організму потрібні м'язи щоб вижити, то він не використовуватиме їх, як джерела енергії.

Щоб "скопіювати" життя первісної людини, працюйте з важкими вагами на тренуваннях. Підходи з 8, 12, 15 або навіть 20 повторень добре стимулюють обмін речовин. Проте важкі підходи, що складаються з 4-6 повторень, стануть для організму сигналом, що треба берегти м'язи, інакше настане руйнування.


Засвоєння білку віднімає пристойну кількість енергії.


Таким чином, збільшиться загальна добова витрата калорій. Прийом великої кількості білку збереже м'язи і прискорить обмін речовин.

Крім того, білок вважається активатором жироспалювальних гормонів. Чим більше білку потрапляє в організм, тим більше виробляється жироспалювальних гормонів - холецистокініну і глюкагона.

Холецистокінін сигналізує головному мозку про насичення організму, навіть, якщо ви отримали мало калорій.
Глюкагон є катаболічним гормоном, який відповідає за розщеплювання енергетичних запасів. Жирові клітини потрапляють в кровоносне русло і використовуються в якості палива.


Вуглеводний чинник


Щоб підвищити ефективність боротьби з надмірною вагою, необхідно забезпечити організм достатньою кількістю енергії під час тренувань, а також створити йому такі умови, коли жирові відкладення використовуватимуться в якості палива упродовж усього дня. Якщо організм має можливість безперешкодної утилізації жирових відкладень, то м'язи будуть у безпеці.

Краще паливо для організму - вуглеводи. Урізаючи їх споживання, ми змушуємо організм шукати альтернативне джерело енергії - жир. Намагайтеся понизити споживання вуглеводів до 40-60 г в добу (10-20% від загальної калорійності їжі).

Привчайте свій організм "заправлятися" жиром, а не вуглеводами. Навчившись ефективно використовувати жир, як основне джерело палива, він усвідомлює наявність щедрих запасів такого палива в середині себе. Це попередить катаболізм м'язів.

Вуглеводи активізують вироблення гормону інсуліну. З точки зору схуднення і набору м'язової маси, слід розглядати цей гормон, як свого роду "вахтера". Дієта для пресу має на увазі зміну прийому вуглеводів, щоб використовувати усі переваги інсуліну і звести до мінімуму його недоліки.

Не хвилюйтеся, усе просто. Слід відкоригувати споживання вуглеводів відповідно до тренувальної програми.

Звичайний прийом вуглеводів = Доля вуглеводів складає 10-15% від загальної калорійності їжі.
Підвищений прийом вуглеводів = Збільшення добового споживання вуглеводів на 40-60 р. Фізичні навантаження і після треніровочне відновлення вимагає великої кількості вуглеводів.
Знижений прийом вуглеводів/калорій = Скорочення споживання калорій і вуглеводів шляхом зменшення кількості їди (на один прийом менше).


Графік вживання вуглеводів :

Понеділок: Підвищений прийом
Вівторок: Звичайний прийом
Середа: Підвищений прийом
Четвер: Звичайний прийом
П'ятниця: Підвищений прийом
Субота: Звичайний прийом
Неділя: Знижений прийом


У дні з позначкою "Підвищений прийом" треба проводити інтенсивні тренування. Надбавка у вуглеводах дозволить працювати з більшими вагами, швидше відновлюватися і витрачати більше калорій. В неділю відвідувати спортзал не варто. Потреби організму в енергії знизяться. Зменшивши один прийом їди, ми змусимо його брати паливо з власних жирових клітин.

Якщо ви бажаєте змінити тренувальну програму, не забудьте відкоригувати відповідним чином споживання вуглеводів : підвищений прийом - в дні тренувань, звичайний прийом - в дні кардіотреніровое, знижений прийом - в дні відпочинку (відновлення).


Уся правда про жир


На жир доводиться частина раціону харчування, що залишилася. Вживання жирів в достатній кількості плюс скорочення прийому вуглеводів змусить організм виробляти необхідні ферменти і оптимізувати біохімічні процеси для використання жиру (а не вуглеводів) в якості палива.

Не урізайте відсоток жирів. Треба навчити організм отримувати енергію з жирів, а не з вуглеводів.


Слід керуватися трьома правилами:


Вживати різноманітні види жирів. Вживання різноманітних видів жирів забезпечує надходження в організм незамінних жирних кислот, а також цілого ряду поживних речовин, антиоксидантів і фітохімичних з'єднань, якими рясніють горіхи, рослинні олії і авокадо.
Щодня приймайти риб'ячий жир у формі харчової добавки.
Дозволяється вживати тверді жири у більшій кількості (тобто, ви можете дозволити собі зайвий шматочок масла або скибочку сиру).
Результати проведеного нещодавно дослідження показують, що зменшення вуглеводів в раціоні харчування впливає на обмін жирів; ризик збільшення рівня холестерину не має під собою ніяких наукових доказів.


Чотиритижнева дієта для пресу

Приклад дієти для спортсмена з масою тіла 80 кг


Понеділок


Перша їда


Бекон 2 скибочки

Яйце 4 шт

Болгарський перець 1/2 шт

Цибуля 1/4 шт

Сир Чеддер 1 скибочка


Друга їда


Помідор 1/2 шт

Кедрові горіхи 2 ст. л

Цибуля1/4 шт

Масло оливкове 1 ст. л

Куряча грудка 170 г

Огірок 1/2 шт


Третя їда


Сьомга 230 г

Спаржа 8 стебел

Масло оливкове 1 ст. л

Малина 1/3 чашки


Четверта їда


Полуниця 4 шт

Сир 1/2 чашки

Вершки 3 ст. л

Сироватковий протеїн 1 мірна ложка


Вівторок


Перша їда


Яйце 4 шт

Соус сальса 2 ст. л

Зелена цибуля 2 шт

Сир Чеддер 1/3 чашки

Яєчний білок 3 шт


Друга їда


Яловичий стейк 170 г

Брокколі 2 чашки

Масло оливкове 1 ст. л

Цибуля1/4 шт


Третя їда


Шпинат 90 г

Цибуля 1/4 шт

Стегно куряче 3 шт

Кокосове молоко 1/2 чашки


Четверта їда


Чорниця 1/4 чашки

Волоський горіх 1/4 чашки

Сироватковий протеїн 1,5 мірних ложки


Середа


Перша їда


Яйце 4 шт

Яєчний білок 3 шт

Брокколі 1 чашка

Масло оливкове 1 ст. л

Сир Фета 1/4 чашки


Друга їда


Горох 1/2 чашки

Морква 1/2 чашки

Масло оливкове 1 ст. л

Стегно куряче 3 шт

Пармезан 2 ст. л


Третя їда


Сироватковий протеїн 1,5 мірних ложки

Арахісова паста 2 ст. л

Льняне сім'я 2 ст. л<


Четверта їда


Тунець 200 г

Шпинат 2 чашки

Шампіньйони 1/2 чашки

Помідор 1/2 шт

Масло оливкове 1 ст. л

Вершкове масло 1 ст. л


Четвер


Перша їда


Бекон 2 скибочки

Яйце 4 шт

Шоколадне молоко 250 г


Друга їда


Селера 1 стебло

Цибуля 1/4 шт

Тунець 200 г

Салат 3 листи

Майонез 2 ст. л


Третя їда


Яловичий стейк 170 г

Брюссельська капуста 8 шт

Масло оливкове 1 ст. л


Четверта їда


Чорниця 1/4 чашки

Волоський горіх 1/4 чашки

Сироватковий протеїн 1,5 мірних ложки


П'ятниця


Перша їда


Малина 1/4 чашки

Волоський горіх 1/4 чашки

Сироватковий протеїн 1,5 мірних ложки

Йогурт 1 чашка


Друга їда


Шпинат 2 чашки

Полуниця 2 шт

Цибуля 1/4 шт

Масло оливкове 1 ст. л

Стегно куряче 200 г

Шампіньйони 1/2 чашки


Третя їда


Сир 1/4 чашки

Мандарин 1 шт

Волоський горіх 1/4 чашки

Сироватковий протеїн 1,5 мірних ложки


Четверта їда


Яловичий стейк 200 г

Цибуля 1/2 шт

Болгарський перець 1 шт

Масло оливкове 1 ст. л


Субота


Перша їда


Яйце 4 шт

Яєчний білок 3 шт

Шампіньйони 1 чашка

Цибуля 1/4 шт

Сир Чеддер 1 скибочка


Друга їда


Салат 4 листи

Авокадо 1/2 шт

Соус сальса 2 ст. л

Зелена цибуля 2 шт

Куряча грудка 200 г

Масло оливкове 1 ст. л


Третя їда


Пісна яловичина 200 г

Помідор 1/2 шт

Цибуля 1/2 шт

Сир Фета 1/4 чашки

Огірок 1/2 шт

Масло оливкове 2 ст. л


Четверта їда


Чорниця 1/4 чашки

Волоський горіх 1/4 чашки

Сироватковий протеїн 1,5 мірних ложки


Неділя


Перша їда


Шоколадне молоко 250 г

Сироватковий протеїн 1,5 мірних ложки

Кокосове молоко 1/2 чашки

Кава 1 чашка


Друга їда


Свиняча вирізка 200 г

Ананас шматочками 1/2 чашки

Шпинат 2 чашки

Масло оливкове 2 ст. л


Третя їда


Куряча грудка 200 г

Брокколі 1 чашка

Цвітна капуста 1 чашка

Мигдаль 2 ст. л

Вершкове масло 1 ст. л




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації