СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Значення енергетиків у бодібілдингу


Дієта бодібілдера є однією з головних складових успіху професійного і початкуючого бодібілдера адже харчування сприяє росту м'язів. Саме про правильне харчування бодібілдера ми і поговоримо в цій статті.


Калорії


Починати дієту бодібілдера треба з підрахунку калорій. Але в першу чергу вам треба визначити, скільки енергії вами витрачається на протязі дня. У разі, якщо вага залишається на одному рівні тривалий час, то отже ви витрачаєте стільки енергії, скільки отримуєте калорій з продуктів харчування. У разі, якщо при активних тренуваннях ви набираєте або ж втрачаєте вагу, то калорійність раціону вища або нижча за оптимальний рівень. Точну калорійність раціону можна визначити за допомогою спеціальних таблиць або звернувшись по допомогу до професійного дієтолога. На протязі п'яти днів вам треба записувати раціон і об'єм порцій, а потім вивести загальну калорійність і розділити її на кількість днів. Від отриманої цифри ви і відштовхуватиметеся.

У разі, якщо ви споживаєте 3200 калорій в день і вам треба набрати вагу, то необхідно додати ще 200-300 калорій, а якщо треба понизити, то відніміть стільки ж калорій. Крім того треба враховувати процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Ваш раціон повинен включати 440 грам вуглеводів (1760 калорій), 240 грам протеїнів (960 калорій або тридцять відсотків від загальної калорійності) і 54 грами жирів (480 калорій).


Рекомендації до дієти бодібілдера


Дієта бодібілдера рекомендує прийом їди рівномірно розподілити на увесь день, бажано їсти кожні три години або 5-6 разів впродовж дня. Калорійність кожного прийому їди не повинно сильно відрізнятися, єдиним виключенням є сніданок і їда після тренування, оскільки ці прийоми повинні забезпечити організм великим об'ємом енергії.

У кожен прийом їди необхідно включати достатній об'єм протеїну, свідчить дієта бодібілдера. Багаті на протеїн наступні продукти харчування : яйця, м'ясо, сир, молочні продукти, білкові коктейлі і так далі. Не менш важливою частиною раціону є вуглеводи, оскільки вони не лише наповнюють тіло енергією, але і активно стимулюють продукування інсуліну, який допомагає доставити протеїни до м'язових тканин. Крім того треба включити в раціон їжу рослинного походження, яка багата на складні вуглеводи і клітковину, а саме яблука, брокколі, капусту і інші.

Жири мають бути представлені цінними жирними кислотами, які зменшують концентрацію холестерину і покращують реакцію організму на викид інсуліну. До таких жирів відносять оливкову, кунжутну, льняну олію, риб'ячий жир і інші.

Щоб поліпшити свої результати спортсменам слід додатково вживати мінерали і вітаміни. Об'єм вітаміну С треба збільшити, він має бути більше середньої норми. Вітамін С добре впливає на імунну систему, а ще покращує продукування колагену.

Кваліфіковані фахівці наполягають на тому, щоб дієта бодібілдера не була занадто строгою і спортсмен міг балувати себе смакотою, якщо до важливих змагань далеко.


Зразкове меню дієти бодібілдера


7.00. У меню шість яєчних білків, 2-3 жовтки, вівсяна каша або булка, будь-які фрукти і декілька тостів.
10.00. Їда складається з булки, білково-вуглеводного коктейля і фруктів.
13.00. Рисову кашу, курячу грудку (двісті грам), будь-які овочі.
15.30 (перед тренуванням) білково-вуглеводний коктейль.
18.00 (після тренування) сироватковий протеїн з простими вуглеводами.
19.00. У меню печена картопля, яловичина (двісті грам), будь-які овочі.
22.00. Їда містить вівсяну кашу (60 грам) і чотири яєчні жовтки.


Багатьом спортсменам ця дієта здається занадто складною, оскільки немає бажання сідати за стіл без відчуття голоду з потреби, та ще і їсти не улюблене блюдо, а щось корисне для росту м'язової маси. Але, якщо ви бажаєте досягти добрих результатів, то вам доведеться пересилити себе і зробити таке харчування звичним.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації