СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Чим відрізняються прості вуглеводи від складних?


Не всі вуглеводи однакові! Дізнайтеся, як прості і складні вуглеводи впливають на вагу, здоров'я, самопочуття і працездатність.

Дієтолога часто запитують, чи сильно прості вуглеводи відрізняються від складних. Якщо коротко: не сильно. І ті, і інші в кінцевому підсумку перетворюються в глюкозу, яка є головним паливом для організму. Але якщо копнути глибше, відповідь зміниться: з точки зору засвоєння, поживної цінності і впливу на здоров'я їх розділяє ціла прірва.

Через шалену популярність гнучкої дієти IIFYM багато повірили, що між 25 грамами вуглеводів з вівсяної крупи і якогось дешевого шоколадного батончика немає ніякої різниці. Нібито, поки ви вписуєтеся в денний ліміт калорій, все ОК!


Чим відрізняються прості вуглеводи від складних

На ділі ж будова і поживна цінність вуглеводів впливають на темпи засвоєння організмом, показники цукру крові, вашу працездатність і почуття насичення. Якщо ви прихильник кількісного, а не якісного підходу до вибору вуглеводів, ваша працездатність протягом дня буде злітати і падати по кілька разів. У довгостроковій перспективі це позначається на обміні речовин і засмучує ваші спроби скинути вагу. У переважній більшості випадків треба вибирати складні, а не прості вуглеводи.


1. Будова


Прості вуглеводи складаються з однієї молекули цукру або короткого ланцюжка з'єднаних між собою молекул (не більше 20). Складні вуглеводи представлені ланцюгами молекул, які містять, як мінімум, 20 залишків глюкози або іншого моносахариду, але частіше цих залишків набагато більше 100. Специфіка будови лежить в основі відмінностей в розщепленні і засвоєнні різних типів вуглеводів.


2. Глікемічний індекс і швидкість засвоєння


Глікемічний індекс (ГІ) — показник того, як швидко глюкоза, кінцевий продукт розпаду вуглеводів, потрапляє в кровотік. Вимірюється ГІ за шкалою від 0 до 100. Чим вище індекс продукту харчування, тим швидше глюкоза з цього продукту всмоктується в кров.

Прості вуглеводи: картопля, білий хліб, білий рис, печива, цукерки, фруктові соки, енергетики.

Складні вуглеводи: коричневий рис, вівсяна крупа, яблука, апельсини, брокколі, цвітна капуста, морква. Швидкість всмоктування глюкози в кров надає великий вплив на самопочуття, працездатність, апетит і здоров'я в цілому.


3. Інсулін і коливання глюкози крові


Коли глюкоза всмоктується в кров, підшлункова залоза виділяє інсулін, який транспортує цукор з крові в м'язи або жирові клітини. Необхідно це для підтримки нормального рівня глікемії. Якщо глюкоза потрапляє в кров швидко — як у випадку з цукерками або тортиками — виділяється багато інсуліну, тому що потрібно оперативно розкидати глюкозу за пунктами призначення.

З часом посилена секреція інсуліну, або гіперінсулінемія, виснажує підшлункову і знижує ефективність інсуліну, що супроводжується погіршенням толерантності до глюкози та, як правило, набором ваги. Із-за занадто частого контакту з інсуліном клітини стають менш чутливими до його дії і розвивається стан, який називають інсулінорезистентністю. В результаті підвищується рівень цукру крові. В остаточному підсумку всі ці зміни призводять до проблем зі здоров'ям: розвивається діабет 2 типу та інші обмінні порушення.

Якщо ж ви харчуєтеся продуктами зі складними вуглеводами, глюкоза надходить в кров повільно, інсуліну у відповідь виробляється трохи, і цукор в крові підтримується на стабільному рівні. У довгостроковій перспективі все це дуже корисно для здоров'я.


4. Самопочуття і працездатність


Згадайте, що відбувається, коли в рамках боротьби із зайвою вагою або через щільний графік ви пропускаєте прийом їжі. Якщо організм довго залишається без їжі, цукор в крові падає нижче норми і розвивається стан, який називається гіпоглікемія. Типові симптоми: слабкість, запаморочення, голод і непереборна тяга до солодощів.

Порція швидких вуглеводів в такій ситуації призведе до різкого підйому рівня глюкози в крові, але потім глюкоза так само стрімко розійдеться по тканинам, і це закінчиться черговим падінням цукру крові. Словом, якщо віддаєте перевагу простим вуглеводам, а не складним, готуйтеся до злетів і падінь працездатності протягом всього дня.


5. Відчуття насичення


Фізичне відчуття насичення пов'язане з переварюванням їжі і її кількістю в шлунку. Чим швидше вуглеводи перетравлюються і потрапляють зі шлунка в кишечник, тим швидше ви знову відчуєте голод. Тому швидкі за своєю природою прості вуглеводи — не кращий вибір для підтримки почуття насичення.

З іншого боку, складні вуглеводи перетравлюються довго, а якась їх частина представлена клітковиною, яка взагалі не засвоюється. Хоча формально харчові волокна відносяться до вуглеводів, насправді між ними мало спільного. Клітковина уповільнює травлення і збільшує проміжок часу, протягом якого будуть виділятися знижуючі апетит гормони. Як підсумок, центри насичення в головному мозку отримають більше позитивних сигналів.

Крім того, клітковина збільшує обсяг їжі, і та займає в шлунку більше місця. Природне в такій ситуації розтягнення шлунка діє як ще один індикатор ситості. Якщо ви перебуваєте в епіцентрі суворої дієти, харчові волокна повинні стати вашими кращими друзями!

Зрозуміло, розмір порції і інші поживні речовини в продуктах теж сильно впливають на відчуття насичення, але після простих вуглеводів в чистому вигляді ви, в будь-якому разі, дуже скоро відчуєте себе голодним.


6. Поживна цінність


Зрозуміло, що від цукерок, тортиків і печива користі мало, але навіть крупи і продукти, які часто рекламують як «збалансовані», можуть бути так само бідні в плані поживної цінності. Яскраві тому приклади — білий рис, макаронні вироби або хліб. Цільні зерна часто очищають від ендосперму і висівок, в яких багато мікроелементів, вітамінів, клітковини і корисних жирів. В результаті залишаються тільки прості вуглеводи. Після видалення цих шарів зерно вже не є цілісним; з нього вилучено більше 15 вітамінів і мінералів, а заодно волокна, що підсилюють насичення і продовжують травлення. Звичайно, в процесі "збагачення" в продукти заново додають якісь поживні речовини, але далеко не всі, і точно не клітковину.

Без обробки цільне зерно багате нутрієнтами і харчовими волокнами, і воно залишається складним вуглеводом. Роблячи основою свого раціону повноцінні продукти, такі як бурий рис, вівсяна крупа і цільно-зерновий хліб, ви отримуєте всі переваги збалансованої, багатої поживними речовинами дієти, яка додає сил, заряджає енергією, зміцнює імунітет і покращує здоров'я.


Заключення


Чи потрібно уникати простих вуглеводів? Звичайно, ні; для них теж знайдеться час і місце, наприклад, під час і після тренування, або в помірних кількостях по особливих випадках. Але якщо ви хочете зміцнити здоров'я, відчути прилив сил, підвищити працездатність і приборкати апетит — а все це вкрай важливо під час дієти ви повинні знати, чим відрізняються продукти на вашому столі.

Вибирайте багаті харчовими волокнами складні вуглеводи, уріжте частку порожніх простих цукрів, і вам стане набагато простіше контролювати вагу, здоров'я та самопочуття.





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації