СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Чи можна їсти на ніч?


Чи дійсно вечірні вуглеводи шкідливі для фігури? За скільки годин до сну потрібно вечеряти, щоб не набирати зайву вагу в області живота і талії? За скільки годин до сну не можна їсти?
З одного боку, організму, по суті, байдуже час прийому їжі — тілу важлива лише сумарна калорійність харчування. Теоретично, якщо ви будете дотримуватися добової норми калорій, ви можете з'їдати за один раз рівно перед сном, і все одно не будете набирати зайву вагу і товстіти.

З іншого боку, метаболізм дійсно сповільнюється у вечірній час, а під час сну ключову роль в обміні речовин починає грати жирова тканина, синтезуючи гормон лептин. При цьому наявність вуглеводів в шлунку здатно негативно впливати на можливості спалювати тіла існуючі жири.


Чи можна їсти на ніч

Метаболізм після шести вечора


Біологічний годинник людини тісно пов'язаний з ритмами зміни дня і ночі. Саме тому яскравість світла впливає не тільки на рівень гормону сну мелатоніну, але і на інші параметри метаболізму. Наприклад, в темний час доби робота травної системи та шлунку відчутно сповільнюється.

Однак вкрай складно назвати конкретний час, в який ці зміни починаються («не їсти після шостої вечора»). Найімовірніше, на це впливає час заходу сонця — саме тому Аюрведа, традиційне індійське вчення про здоров'я, рекомендує не вживати їжу після заходу сонця.


Чи шкодять вуглеводи на ніч?


Під час сну швидкість обміну речовин знижується приблизно на 15-35%, рівень глюкози (і інсуліну) в крові падає, підвищуючи таким чином рівень жироспалюючого гормону росту. Також, під час сну в процес метаболізму активно включається гормон голоду лептин.

По суті, в нічний час організм мінімізує процеси травлення і активізує використання існуючого жиру в якості палива — при цьому наявність великої кількості їжі в шлунку безумовно викличе дисбаланс. І чим більше простих вуглеводів буде в такій їжі, тим гірше.


Звичка їсти ввечері


Головна проблема «вечірніх калорій», на думку дієтологів, полягає насамперед у банальному переїданні. Якщо у людини не було можливості нормально поснідати і пообідати, то очевидно, що до вечері вона сильно зголодніє — і, в підсумку, з'їсть більше калорій, ніж їй було потрібно.

На жаль, це цілком типовий випадок, оскільки для більшості працюючих людей саме вечеря стає головним прийомом їжі за день. Ситуація ускладнюється і тим, що спроби зменшити розмір спожитої їжі ввечері досить часто виливається в неконтрольовану нічну обжерливість.


Нічна обжерливість

Пробудження від голоду і нічний похід до холодильника зустрічаються лише у 1-2% населення, однак для чверті страждаючих ожирінням це нормальне явище. Подібна поведінка викликана порушеннями нічних коливань лептину і кортизолу, а також і неадекватною реакцією організму на інсулін.

Для того, щоб уникнути нічної обжерливості, важливо наситити тіло правильною енергією під час вечері — саме тому треба не просто скорочувати порції, а вживати якомога більше корисної клітковини (у вигляді зелених овочів) і рослинних жирів. Уникаючи при цьому цукру і швидких вуглеводів.


Підсумкова рекомендація


Незважаючи на те, що з теоретичної точки зору калорії «завжди однакові» (тобто, по суті, неважливо час їх вживання) на практиці звичка робити вечерю головним прийомом їжі зазвичай тісно пов'язана з набором зайвої ваги. При цьому підшкірний жир відкладається переважно в області живота.

Саме тому найкращим часом для вечірньої їжі стане період за 3-4 години до відходу до сну — це дозволить організму перетравити і повністю засвоїти вуглеводи, полегшивши плавний перехід в нічний режим використання вільних жирних кислот як основного джерела енергії.


Краща їжа на вечерю

Оскільки вночі тіло в буквальному сенсі працює на жирах, якість вживаних на вечерю масел і жирів відіграє вирішальну роль у боротьбі за струнке і підтягнуте тіло. Важливо максимально мінімізувати тваринні жири та олії низької якості (особливо соняшникову).

Найбільш корисним і правильним вибором для вечері буде порція їжі енергетичною цінністю 450-500 ккал, котра містить 25-35 г протеїну, 15-25 г жирів (переважно корисних омега-9 жирних кислот у вигляді оливкової олії) і 50-75 г вуглеводів (з яких 8-10 г клітковини і не більше 7 г цукрів).


Висновок


В теорії, для організму не повинно бути різниці між «ранковими» і «вечірніми» вуглеводами — однак на практиці ця різниця досить відчутна. Саме тому для того, щоб не набирати зайву вагу в області живота, дійсно необхідно не об'їдатися на ніч.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації