СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Чи існує насправді анаболічне вікно?


Кандидат наук Кріссі Кендалл висловлює свою думку про анаболическом вікні, вплив клітковини на процес схуднення і штучних замінниках цукру.


Питання.Чи існує пост-тренувальне анаболічне вікно насправді, і які добавки приймати, щоб оптимізувати харчування до і після тренування?


Без сумніву, анаболічне вікно — одне з моїх улюблених вікон, і абсолютно точно, це одна з найбільш гаряче обговорюваних тем у світі спортивного харчування протягом кількох останніх років.

Зізнаюся, під час навчання в аспірантурі я з релігійним фанатизмом ставилася до важливості вживання достатньої кількості вуглеводів і протеїну протягом 45 хвилин після закінчення тренування. «Пропустили анаболічне вікно, можете попрощатися з надіями на прогрес!» — говорила я людям.

Минуло п'ять років, і моя думка з цього приводу змінилася... в якійсь мірі. Я все ще вважаю важливим заправляти організм після тренування, але вже не вважаю, що відсутність порції коктейлю відразу після фінального підходу якось вплине на ваші результати.

Звідки такий переворот в переконаннях? Наукові методи зробили крок далеко вперед, і у нас з'явилося більше інформації. У ранніх дослідженнях часто брали людей в стані голоду і оцінювали вплив зміни часу прийому їжі на композиційний склад тіла, силу і м'язову масу. Але голодування само по собі переводить організм в стан катаболізму, і в цьому випадку прийом їжі відразу після тренування дійсно справляє значний вплив на синтез протеїну та компенсацію глікогену.

Але якщо тільки ви не тренуєтеся в 5 ранку на голодний шлунок, особливо квапитися з після -тренувальним харчуванням немає ніякої потреби. Всього 20 грам протеїну в передтренувальному прийомі їжі помітно збільшує доставку амінокислот до ваших м'язів протягом 2-3 годин після тренінгу. І навіть якщо після тренування ви затягнете з прийомом їжі на пару годин, організм все ще буде використовувати отримані раніше амінокислоти для стимуляції максимального росту і відновлення. Нічого поганого в протеїновому коктейлі відразу після тренування немає, але ви все одно досягнете відчутного приросту сили і маси, навіть якщо затягнете з після -тренувальним харчуванням.

Якщо ви починаєте тренувальну сесію через чотири години і більше після останнього прийому їжі, вам слід прийняти 25-30 грам протеїну відразу після тренування, щоб зупинити катаболізм і форсувати м'язовий ріст. З іншого боку, перекус перед тренуванням може відсунути час наступного прийому їжі. Це буде вельми до речі, якщо ви поспішаєте на зустріч, чи поспішаєте на роботу або збираєтеся поїхати по справах.

Друга проблема ранніх досліджень пов'язана з поганим контролем раціону харчування. У колишніх експериментах часто враховували тільки прийом протеїну і вуглеводів безпосередньо до і після тренування. Решті страв дня уваги практично не приділялося. Це плутало всі карти і залишало масу питань про те, чи було покращення сили і м'язової маси результатом прийому протеїну під час анаболічного вікна, або їх причиною став підвищений прийом протеїну та/або вуглеводів на протязі всього дня.

Якщо ваша мета — максимальний темп м'язового ростк, актуальні дані вказують на те, що першорядне значення має покриття загальної денної потреби в протеїні і вуглеводах (за умови, що ви не тренуєтеся на пустий шлунок).

Само собою, нічого поганого в протеїновому коктейлі відразу після тренування немає, але ви все одно досягнете відчутного приросту сили і маси, навіть якщо затягнете з після -тренувальним харчуванням. Замість того щоб зациклюватися на уявному вікні особливого росту, плануйте режим харчування так, щоб отримувати 25-30 грам білка кожні кілька годин, і щоб вуглеводів в денному раціоні вистачало на тренування з повними баками енергії.

Що стосується спортивного харчування для перед-і після-тренувальних коктейлів, можете додати в свій напій креатин, BCAA і цитрулліна малат. Це позитивно позначиться на силових показниках, м'язовій масі і відновленні.


Питання. Що говорять дослідження про вплив харчових волокон глюкоманнан на схуднення і контроль цукру крові?


Глюкоманнан останнім часом у всіх на слуху як можлива підмога в боротьбі із зайвою вагою. Водорозчинні харчові волокна давно використовуються в рослинних зборах і їжі на зразок тофу і локшини ширатаки, але сьогодні їх можна купити без рецепта в якості препаратів для схуднення.

Як і будь-яка розчинна клітковинавівсянка, гуарова камедь, пектин і псілліум — глюкоманнан абсорбує рідину в шлунку, збільшується в обсязі і уповільнює просування їжі по травному тракту. У свою чергу це може допомогти посилити відчуття насичення, зменшити масу тіла, зменшити підйому цукру в крові після багатої вуглеводами їжі та прискорити виведення солей жовчних кислот з холестерином. Якщо ви хочете дати глюкоманнану шанс, раджу приймати по 1 граму з 225 мл води перед сніданком, обідом і вечерею.

У ряді клінічних досліджень оцінювався вплив глюкоманнана на масу тіла, рівень глюкози в крові і холестерин. Виявилося, що в цьому відношенні глюкоманнан корисний, але при вивченні його впливу на артеріальний тиск отримати обнадійливі результати не вдалося.

Хочу підкреслити, що ці дослідження проводилися на хворих людях, серед яких були пацієнти з цукровим діабетом 2 типу з зайвою вагою або ожирінням, з гіперхолестеринемією і високими цифрами артеріального тиску. Важко сказати, чи отримають практично здорові люди аналогічний результат, але глюкоманнан здається безпечним і добре переноситься. З можливих побічних ефектів варто назвати лише здуття живота і діарею. (Краще не приймайте його напередодні відповідального заходу!)

Якщо ви хочете дати глюкоманнану шанс, раджу приймати по 1 граму з 225 мл води перед сніданком, обідом і вечерею. Як і з більшістю засобів для схуднення, від глюкоманнана буде більше користі в комбінації з низькокалорійною дієтою та тренувальною програмою, яка включає силовий тренінг і кардіо середньої інтенсивності.


Питання. Чи Не викличе перехід на штучні цукрозамінники посилену тягу до солодощів?


Штучні замінники цукру, такі як аспартам, сахарин, стевія і сукралоза активно використовуються для надання продуктам і напоям солодкого смаку без додаткових калорій. Протягом всієї історії їх застосування не вщухають дискусії і суперечки про те, чи може вживання аналогів цукру підвищувати ризик набору маси та розвитку ожиріння.

Перш ніж ми перейдемо до впливу низькокалорійних цукрозамінників на об'єм талії, я хочу обговорити їх безпеку. Численні звіти і статті в інтернеті кричать про те, що штучні підсолоджувачі токсичні, тому що це хімія. Але якщо щось назвали "хімією", це не означає, що це автоматично шкідливо для вас. Візьміть, наприклад, лецитин, пектин, гуарову камедь або пропіонову кислоту. Все це хімічні речовини, які присутні в їжі і не викликають побічних ефектів. Швидше за все, ви їсте їх постійно і навіть не здогадуєтеся про це.

Немає результатів досліджень на людях, які доводять, що вживання штучних замінників цукру може призвести до хвороб на зразок діабету і раку. Можна з упевненістю стверджувати, що якщо ви включите їх в свій раціон, у вас не виросте третє око або ще одна нога. Є думка, що із-за цукрозамінників вас може потягнути на ласощі, і це закінчиться збільшенням калорійності наступного прийому їжі.

Але у нас на порядку денному питання про те, чи можуть цукрозамінники посилити тягу до солодощів і тим самим порушити ваші плани схуднути. «В обід я випив дієтичну Колу, так що можу дозволити собі тістечко на десерт» — одне з обґрунтувань цієї точки зору. Проте в оглядовій статті в «Міжнародному журналі ожиріння» говориться, що при вживанні штучних підсолоджувачів замість цукру знижується і калорійність раціону, і маса тіла.

У статті, датованій 2014 роком, повідомляється про те ж. Автори прийшли до висновку, що заміна звичайних солодощів низькокалорійними веде до помірно вираженого зниження ваги. Більш того, вони можуть стати корисним інструментом для поліпшення переносимості обмежувальних дієт, спрямованих на зниження або підтримання маси тіла.

Доведено, що напої з низькокалорійними цукрозамінниками впливають на результуючу калорійність раціону не сильніше води. Тепер з приводу того, що такі солодощі становлять небезпеку через ймовірність формування звички до солодкої їжі. Численні дослідження показали, що вживання солодощів — скажімо, води з ароматизатором з цукрозамінників — може зменшити тягу до інших солодких продуктів.

Нарешті, в «Американському журналі клінічної дієтології» опубліковано дослідження, яке показало, що люди, які пили напої з низькокалорійними цукрозамінниками, рідше спокушалися десертами, ніж ті, хто пив воду.

Можете не любити цукрозамінники і бачити в них корінь зла, але якщо ви шукаєте спосіб приборкати потяг до солодкого, або просто хочете додати трохи смаку у звичайну пляшку води, спокійно додавайте замінники цукру в свій раціон!




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації