СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Відновлення м'язів починається перед тренуванням


Коли справа стосується відновлення, усі розмови зводяться до після тренувального харчування і своєчасного прийому нутрієнтів. Ми ж розповімо вам, чому харчування і прийом препаратів перед тренувальною сесією має не менше значення. Пам'ятаєте часи, коли тяжкий біль після тренування вважався показником якості вашої роботи в тренажерному залі? Вам знайоме це відчуття "я ледве волочу ноги і без гримаси болю не можу здолати навіть сходовий проліт"? Що ж, можливо, вам це почуття і незнайоме.

Але в ті далекі дні, коли я досяг вершин кар'єри важкоатлета, а в моді були жахливі мішкуваті штани і високі зачіски, м'язовий біль вважався обов'язковою умовою для інтенсивного м'язового росту. Досить сказати, що багато експертів буквально розуміли заповідь "без болю не буває перемог" і вважали біль єдиним доказом того, що зусилля на тренуванні не пропали дарма.
Швидко перемотаємо час вперед до того моменту, коли люди вирішили прислухатися до учених.

Результати наукових експериментів наполегливо говорили нам про те, що м'язовий біль не лише не є необхідною умовою, але і може стати серйозною перешкодою на шляху до заповітної мети.

Приблизно тоді ж група дослідників і ентузіастів представила на суд широкої громадськості революційний підхід до режиму харчування і тренувального процесу - був сформульований принцип "своєчасного прийому нутрієнтів", який до цього дня є наріжним каменем хорошої тренувальної програми. Потрібно помітити, що цей принцип став хорошою новиною для індустрії бодібілдингу і воістину епохальною подією для виробників спортивного харчування.

Нарешті ми повірили, що для ефективного м'язового росту нам потрібні повноцінні, але при цьому не надмірні навантаження у поєднанні з правильним харчуванням. Але ми все ще не прийшли до єдиної думки стосовно того, що вважати "повноцінним" навантаженням і, що ще важливіше, які препарати, коли і в яких кількостях треба приймати для стимуляції максимального м'язового росту.

Проте світло у кінці тунеля все-таки видно. Ми точно знаємо, що успіх тренувальної програми багато в чому залежить від ефективності відновних процесів, а виснажливі тренування принесуть свої плоди тільки у тому випадку, якщо у цих "плодів" є досить часу для того, щоб дозріти, налитися соком і підготуватися до чергової вимотуючої тренувальної сесії.


Трохи науки


Якщо ви читали мої статті, ви знаєте, що я завжди досконально вивчаю теоретичну базу і не можу утриматися від питання "чому". Не порушуватимемо традиції - давайте подивимося, що відбувається в м'язовій тканині під час тренувального стресу, і яка аргументація стоїть за тезами про важливість відновних процесів. Я хочу ще раз акцентувати вашу увагу на тому, що метою нашого тренування є ушкодження м'язової тканини, яке змушує м'язи ставати сильнішими, товстішими і стійкішими до дії стресс-факторів в майбутньому. Але вам це вже відомо, вірно?

Хорошим і при цьому не занадто складним прикладом того, як наш організм реагує на дію стресс-факторів, являється реакція на поріз. Ми не спливаємо кров'ю і не помираємо від банальної подряпини, а усе тому, що в той самий момент, коли ви порізали палець, рецептори посилають сигнали і викликають "бригаду невідкладної допомоги". І вже через декілька хвилин чинники згортання крові спрямовуються до місця порізу і приступають до реалізації плану по попередженню надмірної крововтрати.

Насамперед чинники згортання закладають пролом за допомогою "тимчасової латки", а потім в роботу включаються інші механізми, які забезпечують повне відновлення нормальної тканинної структури. Якби механізми коагуляції не працювали належним чином, ми б намагалися всіляко уникати щонайменших подряпин, і контактні види спорту, напевно, перестали б існувати.

У випадку з глибокими ранами процес займає набагато більше часу і іноді вимагає нашої участі. Результат відновлення не завжди виглядає естетично, але пошкоджена ділянка зрештою стає міцніша. Аналогічні процеси відбуваються і в м'язовій тканині під час тренувального стресу, хоча реалізуються вони за рахунок декілька інших механізмів.

Легке тренування подібне до подряпини, виснажлива - нагадує глибоку рану. Тривалість відновлення прямо пропорційна мірі ушкодження, а занадто сильний надлом може привести до небажаних наслідків, таким, як втрата спортивної форми і зниження силових показників.

Тепер вам буде простіше зрозуміти, чому я вибрав в якості прикладу саме порізи і подряпини. Під час виконання вправи відбуваються мікро розриви і ушкодження м'язової тканини. Білкові молекули, які відповідають за нормальну структуру тканини і дають силу м'язовим скороченням, починають розпадатися. Система репарації створює "тимчасові латки", які все ще утримують тканинні структури на своїх місцях, але м'яз вже серйозно ослаблений.

Окрім розпаду білкових молекул під час безжального тренінгу відбувається утворення кінцевих продуктів метаболізму. У міру збільшення кількості підходів до цього процесу залучаються усі нові і нові м'язові волокна, і так відбувається аж до повної відмови. Весь цей час організм намагається ремонтувати пошкоджені ділянки м'язів і виводити кінцеві продукти метаболізму, але тривалі тренувальні навантаження зводять нанівець усі його зусилля. Безжальна внутрішня боротьба на клітинному рівні під час тренування - жорстокий, але необхідний крок назустріч загальному успіху.

Але рано чи пізно тренування добігає кінця, і організм починає підраховувати втрати на полі битви. Через деякий час на сцену виходить "нічна бригада", яка береться за порятунок потерпілих і приступає до відновлення і регенерації. Нарешті приходить полегшення: внутрішня боротьба припиняється і процеси репарації отримують зелене світло. Вони працюють, не покладаючи рук; іноді це розтягується на декілька днів і нагадує запеклу битву. Весь цей час відновні процеси потребують припливу поживних і структурних елементів : спочатку нутрієнти потрібні для створення тимчасової латки, пізніше - для повноцінного відновлення структури і функції пошкодженої тканини. Ми ж повинні піклуватися про постійний вступ нутрієнтів, враховувати той час, який потрібно для відновлення, і уникати додаткової стресової дії на пошкоджені ділянки.


Прихований зміст


Якщо ви уважно читали мої матеріали і намагалися об'єднувати усі деталі мозаїки, ви повинні були помітити, що я багато говорю про важливість складання адекватної тренувальної програми, яка дає організму не надмірну, а розумне навантаження, і залишає можливості для відновлення. Також вам відомо, що для успішного відновлення необхідно забезпечити організм паливом і будівельним матеріалом.

У кожну секунду виконання вправи в м'язах відбуваються сотні процесів, які повторюються тисячі разів. І щоб ці процеси могли відбуватися на постійній основі, м'язова тканина повинна стати сильніша, швидша, міцніша і стійкіша до зовнішніх навантажень. Специфічний стрес, якому ви піддаєте м'язи, викликає специфічну адаптацію.

Хоча левова частка уваги дістається "катуванню м'язів" під час силового тренінгу, вправи на витривалість можуть мати не менші, а, можливо, і серйозніші наслідки для організму. Це означає, що процеси відновлення важливі для усіх типів вправ. Чим старанніше ви працюєте на тренуваннях, тим більше часу вам треба на відновлення.
Таким чином, ще до складання тренувальної програми кожен спортсмен повинен відповісти на два питання. Яке навантаження змусить організм працювати на межі своїх можливостей, і що потрібно приймати, щоб забезпечити максимальне відновлення до наступної тренувальної сесії?


Відповіді


Якби у мене були усі відповіді, ви не читали б ні цей, ні який-небудь інший матеріал, присвячений тренувальному процесу. У вас не було б проблем з тим, які препарати приймати і коли це робити. Словом, це був би ідеальний світ, в якому усім нам так хочеться виявитися, чи не так?

Саме відсутність однозначних відповідей спонукає мене і інших експертів шукати формули, які дійсно працюють або можуть бути корисні, і відмітати пустушки, які ніколи і нікому не допоможуть. І сьогодні я можу точно сказати вам, що не допоможе і не спрацює ні за яких обставин. Невірний вибір. Бажання отримати усе і відразу. Зневага технічними аспектами. Непостійність. Недолік мотивації і тренування як-небудь.

Більше того, нерозбериха в цілях і прагнення "обійняти неосяжне" не дозволять вам сконцентруватися на рішенні окремих завдань і приведуть до поразки на усіх фронтах.

Простіше кажучи, ви повинні чітко визначити одну мету або декілька цілей. Ви повинні усвідомити, що на усе потрібно час, ви повинні визнати, що ніщо не відбувається за одну ніч. Вам знадобляться роки для того, щоб пройти увесь шлях і добитися кінцевої мети - стати сильнішим, швидшим, більшим і кращим.

Але є одна річ, про яку слід пам'ятати завжди. Ви повинні завантажувати м'язи паливом, щоб у них були енергія, інструменти і структурні матеріали для швидкого і ефективного відновлення. Усе просто, вірно?


Вибір часу


Колись усі розмови про вибір часу для прийому нутрієнтів зводилися до після тренувального відновлення. Потім з'явилися результати багатообіцяючих досліджень, які показали, що і передтренувальний коктейль може підготувати організм до запеклої битви. Відтоді багато що, скажімо так, почало виходити з-під контролю.

Передтренувальні комплекси перетворилися на набір "законсервованих стимуляторів", а після тренувальні коктейлі потонули в потоці реклами і сильно перебільшених заявлених властивостей продуктів. Вас намагаються переконати в тому, що для початку тренувальної сесії треба дати організму потужний поштовх і до межі підвищити ментальне фокусування, а так зване "анаболічне вікно" багато в чому визначається тим, в який час доби ви займаєтеся.

Між тим, дослідження показали, що препарати краще всього приймати за 30 хвилин (чи менш) до початку тренування. Під час тренувальної сесії викладайтеся по повній, робіть додаткові повторення, але пам'ятайте, що усе добре в міру. Ще на тренуванні або незабаром після її закінчення наповніть організм незамінними амінокислотами для відновлення, електролітами для гідратації і ключовими каталізаторами біохімічних реакцій для прискорення загального відновлення.

Правильна комбінація нутрієнтів, прийнятих в потрібний час, забезпечить потреби "бригади невідкладної допомоги", яка створює "тимчасові латки", і стане відмінним трампліном для "нічної бригади". Надалі безперервний приплив ключових амінокислот забезпечить організм будівельним матеріалом і стане вирішальним чинником для процесів відновлення, репарації і зміцнення тканинних структур.

Запитаєте, а що щодо часу тренування? Незалежно від того, коли ви тренуєтеся, ви повинні думати тільки про підходи, повторення і відпочинок між ними. Давайте дивитися правді в очі: якою б не була ваша тренувальна програма, ніщо не замінить хороших повноцінних підходів до базових вправ для цільових груп, особливо, якщо ви, як і я, просто прагнете виглядати на усі сто.

У певнений, ви розумієте, про що я говорю. Зупиніться. Подивіться в дзеркало, а потім ще раз прочитайте останню пропозицію. Менше слів - більше справи. Багато дивних речей, якими ми себе оточили, нам насправді не потрібні. Звичайно, якщо ви не ставите перед собою специфічних цілей і не намагаєтеся навчитися виконувати циркові трюки, стоячи на кулі, тримаючи парасольку в одній руці і жонглюючи при цьому іншою рукою.

Отже зупиніться на хвилинку і замисліться над цим. Ви хочете боротися з вітряними млинами або вам потрібне те, що допоможе зібрати багатий урожай?


Висновок


Відновлення починається до тренування, а не потім. Я пам'ятаю стару мудрість і готовий аплодувати тому, хто сформулював її першим : "Правильна підготовка - запорука успіху тренувального процесу". Цим усе сказано. Вирушайте в зал і приступайте до роботи з подвоєною енергією. І переконайтеся в тому, що м'язи завантажені паливом, і ви не витратите даремно їх сили і свій час.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації