СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Амінокислоти в бодібілдингу


Насправді бодібілдерам потрібен не протеїн, а амінокислоти, з яких він складається.

Під час переварювання їжі протеїни натуральних продуктів, таких, як молоко, м'ясо і яйця, розщеплюються на складові їх блоки, тобто, амінокислоти. Було виявлено, що з їжею ми поглинаємо 22 види амінокислот. Вісім з них вважаються незамінними, оскільки вони не синтезуються в нашому організмі і повинні поступати з їжею.


Незамінні амінокислоти


Не дивлячись на те, що усі незамінні амінокислоти в бодібілдингу критично важливі для збільшення м'язової маси і сили (насправді, останні дослідження доводять, що тільки незамінні амінокислоти потрібні для синтезу м'язового білку), деякі з них грають істотнішу роль, ніж інші.

Три амінокислоти - валін, ізолейцин і лейцин - в сукупності відомі, як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Таку назву вони дістали внаслідок своєї молекулярної структури, яка містить відгалужений ланцюг вуглецю, що відходить від основної вуглецевої структури. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) унікальні, оскільки їх метаболізм відбувається не в печінці, а в м'язі. Саме тому вони називаються м'язовими амінокислотами.

Лейцин в цій групі виділяється тим, що має самі виражені анаболічні властивості. Коли ви бачите оголошення про харчові добавки, які, згідно із затвердженнями авторів, здатні "здолати генетичні межі" разом із складними діаграмами синтезу білку, то найімовірніше, йдеться про молекули BCAA, зокрема, лейцин.

Деякі популярні білкові харчові добавки, такі як сироватка, ефективні переважно завдяки високому вмісту BCAA, хоча і інші амінокислоти сироватки, такі як цистеїн, мають виняткові властивості, корисні для здоров'я.


Збереження білку


BCAA виконують певну функцію "захисту" білку в м'язі під час дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів. Коли запаси глікогену в м'язах і печінці зменшуються в результаті обмеженого вживання вуглеводів, наш організм в якості джерела енергії схильний використовувати амінокислоти м'язів. Це особливо ймовірно, коли загальна кількість отримуваних калорій дуже незначна порівняно з енергією, що витрачається на вправи, або коли вміст жирової тканини в тілі падає нижче певного рівня.

Чим ви "сухіші", тим вище ризик поглинання запасів амінокислот з м'язів, особливо під час аеробних навантажень. Прийом BCAA перед кардіо-треніровками зберігає, тобто, не перешкоджає "спалюванню" амінокислот в м'язах, таким чином, запобігаючи зайвому розпаду м'язового білку під час тренування.


Збільшення ефективності тренувань


Інше питання відносно BCAA полягає в тому, чи покращують вони ефективність виконання вправ. У одному експерименті, представленому на конференції Національної асоціації сили і фізичної підготовки в 2004 р. шість здорових чоловіків, що виконували силові тренування, приймали або BCAA, або плацебо.

Коли вони вживали BCAA, їх рівень гормону стресу кортизолу і креатинкиназы, ферменту, що виділяється під час ушкодження м'язів, знижувалися, а рівень тестостерона підвищувався. Автори дослідження відмітили, що учасникам, що мали більший об'єм жирових відкладень, була потрібна велика доза BCAA, щоб відчувати який-небудь анаболічний ефект.

Дослідження свідчать про взаємозв'язок між окисленням, або "спалюванням" жиру в м'язах і наступним окисленням BCAA в тілі. Вправи сприяє виділенню ферменту (дегідрогеназа альфа-кетокислот з розгалуженим ланцюгом, або BCKDH), який відповідає за окислення BCAA. Це має на увазі, що будь-яка вправа, що веде до окислення жирової тканини, так само збільшує потребу в прийомі BCAA, пояснюючи, чому спортсменам, що виконують вправи на витривалість і використовують жир, як джерело енергії, потрібно більшу кількість BCAA. Те ж саме справедливе і відносно атлетів, що виконують інтенсивні аеробні вправи для скорочення жирової тканини.


Збереження м'язів

Однією з серйозних переваг BCAA є те, що вони зберігають м'язи в умовах важких інтенсивних тренувань.

У експерименті, де в якості випробовуваних були задіяні плавці, одна група учасників приймала добавку з BCAA, а інша група отримувала плацебо. У спортсменів з групи BCAA відзначалося менш виражене руйнування м'язової тканини після виконання інтенсивних вправ. У іншому експерименті дослідники, які вивчали поведінку скелетної мускулатури щурів, виявили, що BCAA блокують катаболічні реакції в м'язах завдяки активації ферментів убіквитин-лизосоми.

Недавні дослідження демонструють, що прийом незамінних амінокислот, включаючи BCAA, перед початком вправ дає потужний імпульс анаболічним процесам. Це відбувається внаслідок того, що посилення кровотоку в результаті тренувань сприяє інтенсивнішому вступу амінокислот в м'язові клітини.

У одному дослідженні було показано, що BCAA допомагають скоротити ушкодження м'язів під час вправ і блокують те, що називається синдромом відстроченої м'язової хворобливості, який виникає після інтенсивних тренувань.

16 жінок і 14 чоловіків приймали по 5 грам BCAA перед виконанням семи підходів присідань по 20 повторів в кожному, відпочиваючи по 2 хвилини між підходами. Деякі з випробовуваних отримували плацебо. Ті, хто вживали добавку з BCAA, відмічали набагато менш виражений біль, чим учасники з плацебо-групи; ефект був більше виражений у чоловіків, чим у жінок.

Автори припускають, що механізм подібної дії може полягати в поєднанні пригнічення амінокислотами з розгалуженим ланцюгом руйнування м'язів і стимуляції синтезу м'язового білку амінокислотою лейцин.


Стимуляція активності анаболічних гормонів

Анаболічні гормони, такі як тестостерон, гормон росту і інсулін працюють проти гормону стресу кортизолу, що "поїдає" м'язи. З'ясовується, що BCAA стимулюють активність усіх цих трьох анаболічних гормонів, що допомагає пояснити, чому BCAA зберігають білок м'язів. Зокрема, лейцин могутньо доповнює дію інсуліну, який має антикатаболічну дію і, разом з незамінними амінокислотами, стимулює синтез м'язового білку.

Декілька досліджень вказують на лейцин, як засіб збереження м'язової маси під час дотримання дієти, спрямованої на втрату жирової тканини. Якщо під час дієти ви займаєтеся аеробними навантаженнями, то прийом добавки з BCAA перед тренуванням (дози, рівної приблизно 5 г, повинно бути досить) запобіжить втраті м'язової маси. Щоб отримати від BCAA максимальний ефект, включите у свій раціон джерело вітаміну B1, який потрібний для метаболізму BCAA. Можна використовувати комплекс вітамінів групи B.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації