СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







9 порад для набору маси


Можно багато говорити про пропорції, глибину "рельєфу" і якість сепарації, проте основою основ на усі часи залишається одне - величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових - високоінтенсивному тренінгу, висококалорійному раціоні і прийомі добавок. В цілому, усе це не така вже складна наука, проте, і у неї є свої секрети і тонкощі.

Перед вами 10 порад, які напевно допоможуть вам підняти рівень метаболізму, без ризику впасти в стан негативного азотистого балансу. А це і є шлях до маси - розкрутити тренінгом внутрішню енергетику до межі і в той же час рясно наситити м'язи будівельним матеріалом для росту - протеїном, вуглеводами і жирами.


№ 1: Головне - не підняти, а опустити.


М'язовий ріст - наслідок м'язового скорочення. Як найповнішим воно буває, коли м'яз подовжується під дією ваги, а не коротшає. Зрозуміли? Коли ви піднімаєте штангу на біцепс, він збирається в грудку - скорочує довжину. А ось коли ви опускаєте штангу, він, навпаки, розтягується. Як раз ця фаза і буде для росту маси найефективнішою. Хочеш масу, піднімай вагу на рахунок "раз-два", а опускай на "раз-два-три-чотири". Виключень немає. У будь-якій вправі навмисно затягуй поворотну частину руху.


№ 2: Відпочинок


Важкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і посилює концентрацію кортизолу в крові. Паралельно погіршується здатність м'язів накопичувати в собі глікоген. Особливо, якщо ви працюєте в компаніях, які надають послуги ЧІП, або тренером в спортзалі, або вантажником - тобто в тій області, де йдуть постійні навантаження. Як бути? Спостерігайте за собою, і якщо статевий потяг пішов на спад, дайте собі два повні дні відпочинку від тренінгу. Це з гарантією приведе організм в норму. Потім самі побачите, що накачування йде краще. Так і повинно бути - гормонів-стало більше.


№ 3: Зменшіть аеробне навантаження


Доведено, що аеробіка знижує силу за рахунок витрати м'язового глікогену. Але найгірше те, що будь-яка аеробна активність, будь то плавання, біг чи велосипед, призводить до розпаду в м'язах амінокислот ВСАА. Адже саме вони відповідають за ріст м'язових об'ємів. Чим менше в м'язах ВСАА, тим менше м'яза. Також, при аеробних навантаженнях окрім розщеплювання жирів, розщеплюються м'язи. Звичайно, добре, коли у вас мінімум підшкірного жиру. Але доки маса - первинна мета. А коли вже вона з'явиться, то вперед, сушися.


№ 4: Чим сильніше, тим більше


Величина м'яза пропорційна її силі. З цього виходить, що потрібно качати силу. Ось тоді і почнеться м'язовий ріст. З фізики відомо, що сила - це маса, поділена на якийсь час. Ось і виходить, що чим швидше піднімаєш вагу, тим більше сил потрібно прикладати. Отже першу фазу вправи завжди починай що найпотужнішим вибуховим зусиллям. Будеш сильніше, а значить і більшим.


№ 5: Калорійність: то вгору, то вниз


Без надкалорійного харчування маси не видно - це ясно кожному. Але разом з масою росте і підшкірний жир. Як бути? Ви вже визначили для себе середньо добове число калорій, наприклад, 3000. А тепер візьміть і підніміть його наполовину - до 4500 калорій. Але тільки на три дні. Це відразу ж приведе до підвищення рівня глікогену в м'язах - ви стаєте і сильнішим, і більшим. Потім повертайтеся до звичайної калорійності, поки не почалося перетворення зайвих калорій на жир. Цей спосіб дає хороший поштовх до маси. Його часто використовують, коли треба вийти із застою.


№ 6: Риба


М'ясо риби, буквально, просякнуте жиром. Він шкідливий? Якраз навпаки. Є в рибі різновид жирів (Омега-3), який важливий для культуриста. Він підвищує чутливість м'язових клітин до інсуліну. У результаті в клітини потрапляє більше глюкози - росте сила і маса. Також Омега-3 допомагає закачувати всередину м'язів більше амінокислот - знову ж таки росте маса. А ще Омега-3 економить глікоген і підвищує рівень глютаміна в м'язах.


№ 7: Не забувай про пауерліфтинг


Є три способи тренування м'язів. Перший - це коли в сеті більше 15 повторень. Такий тренінг розвиває м'язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більше 12-ти, ростуть і сила і м'язи, і їх маса. Та ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід в методиці пауерліфтинга. Тут піднімають вагу 2-5 разів. Це круто ростить силу, але не дає істотну надбавку в масі. Проте, через місяць-півтора базові тренінги обов'язково практикуйте тиждень пауерліфтинга. Ви додасте в силі, і за рахунок цього зможете підняти тренувальні ваги у своїй базовій програмі. Це обов'язково дасть поштовх до росту маси.


№ 8: Їсти і спати


Щоб поліпшити засвоєння їжі і максимально прискорити метаболізм, потрібно їсти часто - 6 раз на день. А як же нічний сон? Виходить, м'язи залишаються без харчування 6-8 годин? Так, і це сильно гальмує їх ріст. Щоб полегшити цю процедуру, приймайте білково-вуглеводну суміш десь посередині свого сну.


№ 9: Спортивні добавки потрібні


Важкий тренінг послабляє імунітет. У відповідь організм відбирає у м'язів глютамін - амінокислоту, яка здатна підняти імунну стійкість тіла. Залишившись без глютаміна, м'язи слабшають. Отже, глютамін потрібно обов'язково приймати додатково. Друга по важливості добавка, без якої ну ніяк не обійтися при тренінгу на масу - креатин. Взагалі-то, він міститься в м'ясі, але скільки ж цього м'яса потрібно з'їсти. Простіше відміряти собі креатин в чистому вигляді.

- тоді помилки не буде. Третя добавка - амінокислоти ВСАА. Вони руйнуються в м'язах при інтенсивному тренінгу. Тому їх теж потрібно загружати в себе додатково. Ну, а протеїн? Ось протеїн прийнятніше натуральний. Застосовуйте суміші тільки тоді, коли у вас немає шансу поїсти нормально.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації