СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







4 добавки для покращення якості сну


Крутитесь в ліжку, замість того щоб зануритися в такий необхідний сон? Ви знаєте, як важливий відпочинок для відновлення працездатності. Дізнайтеся, які добавки допоможуть вам краще висипатися!

Багато хто з нас приймають добавки, які допомагають піднімати великі ваги і довше тренуватися, але існують препарати, які можна приймати для підтримки здоров'я поза контекстом тренажерного залу?

Ви прекрасно усвідомлюєте всю важливість сну. Ви розумієте, що певну кількість годин сну необхідно вам для відновлення і регенерації м'язів. Сон — це час, коли організм і мозок відпочивають, і погана якість сну підриває ваше здоров'я, знижує працездатність і продуктивність.

Нижче перераховані чотири добавки, які ви можете включити в свій арсенал, щоб поліпшити якість сну — і підвищити свої результати. Використовуйте їх в комбінації з щовечірнім ритуалом підготовки до сну для по-справжнього відновлюючого і зміцнюючого організм відпочинку.


Магній


Магній — незамінний мікроелемент, який бере участь у багатьох ферментних реакціях, у тому числі у синтезі нейромедіаторів. Хоча магній вкрай важливий для нормального протікання фізіологічних процесів, його нестача — одне з найбільш поширених дефіцитних станів серед населення. Дослідження показують, що дефіцит магнію може сприяти поведінкових та фізіологічних змін, таких як тривожність, агресія і стрес.

Магній пов'язаний зі специфічним гальмівним нейромедіатором, який називається ГАМК (гамма-аміномасляна кислота). Не дивно, що дефіцит цього потужного мінералу може призводити до проблем зі сном. Вчені з Університету Женеви знайшли докази можливого зв'язку між рівнем магнію і якістю сну. Підвищений рівень магнію у крові сприяє більш спокійному сну, в той час як дефіцит мікроелементу призводить до неспокійного і переривчастого сну, а також прискорює пробудження. Рекомендована для дорослих доза магнію — 310-420 міліграм, хоча в деяких експериментах, в яких брали участь літні люди з дефіцитом магнію, використовувалися дози до 500 міліграм в день.

Важливо перевірити індивідуальну толерантність до магнію і визначити оптимальну для свого організму дозу. Надлишок магнію може призвести до запаморочення або нервозності на наступний ранок, не кажучи вже про розладах травлення. Починайте з дози 200 мг перед сном, звертайте увагу на самопочуття на наступний день, і поступово збільшуйте дозування, поки не зрозумієте, яка доза вам краще всього підходить.


Ашвагандха


Потужна адаптогенна рослина останнім часом знаходиться під пильною увагою вчених, завдяки стресовій природі сучасного способу життя. Ашвагандха допомагає протистояти щоденному стресу. Прадавній корінь Аюрведи також підтримує нормальний гормональний фон.

Новітні дослідження, присвячені цьому адаптогену, вказують на його роль у поліпшенні якості нічного сну. Хоча ашвагандха не володіє токсичністю, за винятком дуже високих доз, її краще приймати в кількості 300-500 мг 1-2 рази на день під час їжі.


Валеріана


Валеріана, відома також як корінь валеріани, всім знайоме і популярний засіб для поліпшення сну. Валеріана зазвичай входить до складу рослинних чаїв, але її можна знайти в метилірованній формі та у вигляді капсул.

Валеріана діє як модулятор рецепторів до ГАМК, а використовується вона, як заспокійливий засіб. Дослідження показують, що валеріана може скорочувати час засинання, підвищувати якість сну, зменшувати втому на наступний день.

Рекомендована доза валеріани — 450 міліграм. Приймати один раз в день за годину до відходу до сну. Валеріана може викликати сонливість, тому краще не комбінувати її з іншими натуральними засобами для поліпшення сну. Якщо вранці наступного дня почуваєте себе розбитим, знижуйте дозу.


Мелатонін


Мелатонін відомий також як «гормон темряви», оскільки він відіграє важливу роль у регуляції циркадних ритмів. Циркадні ритми діють як внутрішній годинник організму, підтримують нормальний рівень гормонів, що впливають на рівень метаболізму.

Мелатонін — один з найбільш потужних регуляторів циркадних ритмів в нашому організмі. Його рівень підвищується із заходом сонця — звідси його прізвисько — і при зниженні рівня кортизолу, секреція якого стимулюється частково світлом. Збільшення концентрації мелатоніну допомагає зануритися в глибокий і спокійний сон.

Дослідження на людях показали, що мелатонін — ефективний засіб при синдромі зміни часових поясів (джет-лад), а також для поліпшення якості сну і нормалізації секреції гормону росту протягом ночі. Щодо оптимальної дози мелатоніну немає єдиної думки, так само як і щодо того, як його краще приймати — постійно або курсами.

Оскільки мелатонін діє за принципом негативного зворотного зв'язку, його краще використовувати нетривалими курсами для поліпшення якості сну. Посилити ефект допоможе вечірній ритуал підготовки до сну — вимикайте яскраве світло і створюйте спокійну атмосферу за дві години до сну. Приймайте курсами 8-12 тижнів, потім поступово відміняйте.

Дози дуже індивідуальні і можуть змінюватись в діапазоні від 0,3 до 6 міліграм. Приймати потрібно за 30 хвилин до запланованого відходу до сну. Для мелатоніну не характерний дозо залежний ефект; більше — не обов'язково краще.

Почніть зі створення оптимальних умов для сну і відпочинку, а мелатонін приймайте в мінімальній дозі. Якщо на наступний ранок почуваєте себе розбитим або дратівливим, ймовірно, необхідно зменшити дозування.


Підсумки


Наукові дослідження, присвячені засобів для поліпшення якості сну, тривають. Хоча деякі представники наукового співтовариства не згодні з точними дозами і ефективністю, всі ці добавки — безпечні, ефективні і широко відомі як натуральні засоби для поліпшення сну. Якщо ви відчуваєте проблеми з нічним відпочинком, обов'язково виробіть розслабляючий вечірній ритуал, щоб посилити дію цих добавок і допомогти собі знайти кращий, більш заспокійливий ритм.





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації