СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







24 помилки на шляху до красивого тіла


Сьогодні ми поговоримо про те, які помилки в бодібілдингу здійснює абсолютна більшість людей. Починаючи писати статтю, я на чернетці накинув 24 помилки, яких, на мою думку, обов'язково треба уникати, якщо ви прийшли в зал не в іграшки грати і витрачати час даремно, а орати і добиватися результату. 24 помилки, які гальмують прогрес Нижче я коротко опишу для вас ті помилки, які треба або виключати, або не допускати в тренажерному залі.


1. Порівняно легкі тренування, замість «на межі м'язового відмови»


Для того, щоб тіло почало змінюватися необхідно показати йому, що це вигідно! Прогресуюче (зростаюче) навантаження – це саме те, що дає тілу зрозуміти, що для того, щоб заощадити енергію в майбутньому, потрібно трохи наростити м'язи в обсязі (адже, чим більші м'язи, тим більш об'ємну роботу вони здатні виконувати). Більшість новачків шкодують себе! Їм здається, що вони занадто багато тренуються, хоча, насправді, тренуються занадто мало. А навіщо змінюватися нашому тілу, якщо воно чудово справляється з навантаженням (воно занадто легке)? Це не вигідно, саме тому м'язи не ростуть. Зверніть на це увагу, це банальний, але один з найважливіших пунктів.


2. Слабкий контроль за харчуванням (недотримання дієти)


Необхідно не просто одноразово скинути вагу, а виробити звички в харчуванні! Ви повинні розуміти, що коли ви будете товстіти, коли худнути, і що вам треба робити, щоб управляти всім цим процесом! По суті, все зводиться до наступних основних постулатів:


Якщо «прихід» калорій більше, ніж витрата – ви товстієте.
Якщо витрата калорій більша, ніж «прихід» калорій – ви худнете.
Якщо витрата дорівнює «приходу» калорій – ви залишаєтеся з колишньою вагою.


Коли ви споживаєте («прихід») калорій, стільки ж, скільки витрачаєте («витрати»), це, так звана, «точка рівноваги» (відліку). Це стан, коли ви їсте таку кількість калорій, яка необхідна для здійснення вашої життєдіяльності. Якщо ви не стежите за харчуванням, то ваші тренування швидше за все не відіграють ніякої ролі. Якщо не будете отримувати необхідних поживних речовин, то організм не зможе займатися будівництвом м'язової тканини. Якщо будете отримувати всього з надлишком, то скоро розжирієте, що загальмує виробництво у вашому організмі тестостерон. Це теж погано. Тільки розумний контроль вашого харчування дасть вам найкращий результат.


3. Людина не відчуває м'язи, які тренує


Я вам говорив про це сотні разів на моєму сайті, і тисячі разів людям, яких тренував або давав свої рекомендації щодо тренувань, але повторюся ще раз. Ви повинні відчувати м'яз, який тренуєте! Так ви ускладнюєте йому роботу! Бодібілдинг – унікальний вид спорту. Це той вид фізичної активності, при якому ми намагаємося ускладнити собі роботу, а не спростити. Причому ми робимо це свідомо. М'язи не хочуть збільшуватися, якщо немає додаткового (більшого) навантаження.

Саме головне ви повинні навантажувати цільовий м’яз, який плануєте накачати в тій праві. Коли робите жим лежачи, ви маєте відчувати ваші груди, що іменно вони задіяні в вправі, а не разом з ними ще куча інших м’язів. Звичайно, що не можна тільки одними грудними піднімати штангу, то не реально, але мається на увазі, головне напруження спрямувати іменно на них (грудні). Для початку виконуйте вправу з невеликою вагою і аж потім плавно збільшуйте її, щоб не травмуватись. Дуже багато залежить від ваших мозгів, іменно мозгом ви відправляєте сигнал до любого м’яза.


4. Недотримання техніки виконання вправ


Це вкрай поширена і дуже небезпечна помилка багатьох новачків. Якщо ви не дотримуєтесь техніки виконання вправ, то: Навантаження розподіляється нерівномірно (як правило, великі м'язи крадуть навантаження у маленьких). Великий ризик отримати травму (слабкі ланки, такі як маленькі м'язи, сухожилля, зв'язки, суглоби можуть не витримати і зламатися).

Коли ви робите підйом штанги на біцепс, то згадайте, як хочеться відхилитися назад, щоб допомогти собі закинути вагу. Тіло хоче допомогти біцепсам (маленькій м'язовій групі), спиною (великою м'язовою групою), щоб заощадити енергію! Розумієте? Для спини подібне навантаження мале, тому їй не доведеться рости. Так тіло хоче заощадити енергію на перетворенні м'язових груп.

Ну і про травми пояснювати я думаю сенсу особливого немає. Найголовніше запам'ятати, в кожній вправі ви повинні прагнути до ідеальної техніки! В тому і полягає унікальна особливість бодібілдингу порівняно з іншими видами спорту: бодібілдер прагне збільшити собі роботу (за рахунок правильної техніки), а не спростити її (як в будь-яких інших видах спорту). В інших видах спорту немає мети наростити великі м'язи, там, швидше, це буде заважати, в будь-якому іншому спорті метою якого є якесь конкретне спортивне досягнення (далі стрибнути, швидше пробігти, більше потиснути тощо). Для цього необхідно спростити собі роботу, а не погіршити її.


5. Виконання неефективних або слабо ефективних вправ


Дуже часто можна спостерігати, як людина в залі взагалі не робить базових вправ, або взагалі не тренується з залізом, зате робить якісь дивні вправи (різні випади на фітболі зі скакалкою, ноги навхрест при виконанні спліт-присідання тощо). Запам'ятайте, важливо не те, наскільки не схожий ваш шлях на інші, а ефективність його подолання! М'язам за великим рахунком начхати, що ви там тримаєте в руках, штангу чи колоду.

Якщо навантаження зростає, то організм дає сигнал на вироблення анаболічних, транспортних і стресових гормонів, які сприятимуть росту. Є вправи, які задіють багато м'язових груп і суглобів (базові), є, які задіюють тільки одну м'яз і суглоб (ізолюючі). На початку ваших тренувань можна не робити ізолюючих вправ взагалі! Вироблення анаболічних гормонів від них мінімальне, а час витрачено, користі небагато. На більш просунутих етапах, природно, у них є доцільність.


6. Тренування без урахування статі, віку, тренованості і генетики


На жаль, дуже часто попадається на очі така картина: хлопець, який вже досить давно займається в тренажерці (чи недовго), приводить до залу «тренувати» свою дівчину чи подругу. Далі він починає тренувати її за своєю програмою! Дівчина пихкає, корчиться, виконує підхід за підходом у кожному тренуванні по глибокому спліту, але прогрес її практично не рухається. Сідниць, як не було, так і немає. Рельєф не з'являється. Тільки втома, млявість і небажання йти на тренування. Я писав вже про тренування для дівчат.


Ось основні генетичні особливості, на які обов'язково треба звертати увагу:


Стать;
Вік;
Рівень підготовки;
Швидкість обміну речовин;
Типи м'язових волокон (які переважають);
Зручні для конкретного організму місця скупчення жиру;
Тип статури (соматотип);


7. Відсутність елементарних знань про м'язовий ріст


М'язи піддаються наступним «правилами росту»: Прогресуюче навантаження (створення вигідних тілу умов для росту). Якісне відновлення (дробове харчування 6-12 разів на день + 8-10 годин сну). М'язове почуття (навантаження повинно потрапляти точно в ціль, необхідно відчувати той м'яз, який ви намагаєтеся накачати).

Я назвав ідеальні умови (мова про 1 п. і п. 2) – безумовно дрібні і рідкісні зміни цих параметрів не вб'ють ваш прогрес, але безумовно забаряться. Ось, власне, і все. Щоб виростити (гіпертрофувати) м'язи, необхідно дотримати всього лише цих трьох базових правил. Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаюче навантаження. У такому випадку організм буде розуміти, що виростити м'язи потрібно для того, щоб оберегти себе від подібного навантаження в майбутньому. Якісне відновлення повинно бути обов'язковим, так як м'язи не ростуть під час тренування, вони ростуть під час відновлення! Наскільки воно буде якісним, настільки добре ви будете рости. Цього достатньо. Просто робіть.


8. Очікування швидкого результату


Багато людей, почавши щось, незабаром кидають це. Такі люди дуже рідко якось виділяються з сірої, одноманітної маси людей і досягають чогось у своєму житті. «Чи є в світі щось, чого не можна добитися наполегливою працею?» Багатьом людям не вистачає саме цієї якості, щоб домогтися видатних результатів. Це дуже складно! Складно, коли навколо тебе ніхто не вірить і запевняє, що у тебе нічого не вийде. «у тебе кістка широка, проти генетики не попреш, просто така конституція» — твердять «подруги», товстій жінці, котра бажає схуднути. Але чим більше ви будете гнути свою лінію, будете більше робити і пробувати, тим краще у вас це буде виходити!

Трохи пізніше ви зрозумієте, що ви вже з легкістю виконуєте те, що раніше здавалося дуже важким, тому що адаптувалися! Ви пробували, віддавали (час, сили, гроші) і наполегливо працювали, щоб досягти бажаного! Ви витратили багато сил, грошей, часу, щоб добитися цього і згодом ви зрозумієте, як ваше життя стає кращим! Ви обов'язково отримаєте нагороду, якщо ви щось віддали!


9. Тренування без урахування суперкомпенсації


Принцип суперкомпенсації говорить про те, що коли ви порушили стан рівноваги (спокою) вашого організму, то він намагається повернутися до вихідного стану (відбувається компенсація!), а потім в якості страховки від подібного навантаження організм відновлюється трохи більше колишнього (відбувається суперкомпенсація!).

Ми травмуємо наші м'язи на тренуванні і виводимо з рівноваги систему, потім відбувається відновлення до попереднього рівня (компенсація), а потім наш організм трохи страхується від подібного навантаження в майбутньому і нарощує трохи більше м'язів, ніж було. Власне, це і є ріст (анаболізм)! Якщо зовнішні фактори залишаються незмінними (навантаження перестає рости), то організм перестає адаптуватися, залишається на колишньому рівні і ріст зупиняється. Але якщо навантаження продовжує зростати (більш важкі навантаження на тренуваннях, більше часу на сонці і т. д.), то процес адаптації (росту) буде продовжуватися далі (більші м'язи, темніше шкіра і т. д.)!

Прогресуюче (нове, збільшене) навантаження повинно потрапляти саме в дні суперкомпенсації, щоб організм зрозумів, що знову не справляється з отриманим навантаженням. Так м'язи стануть ще більшими! Весь цей процес можна зобразити на графіку наступним чином:


10. Занадто довгий перехід від знань до дій


Навчатися чогось і прагнути до розвитку – це чудово! Погано, коли людина тільки вчиться, але нічого не впроваджує на практиці. Це так звані «вічні учні». Тип людей, які готові постійно вчитися (і у них, як правило, не погано виходить), але у них мало що виходить застосувати. Їм здається, що в кожній ситуації вони новачки, що коли-небудь, ніколи, потім вони будуть по повній все робити на практиці, а поки вони навчаються. Вчитися – це чудово! Але подумайте про прикладні значення ваших знань. Знання тим і гарні, щоб перевірити їх працездатність. Не поспішайте робити щось навмання, але і не затягуйте при переході від знань до дій, а то так і залишитеся в кожній справі лише початковим новачком.


11. Відсутність конкретних цілей і шаленого бажання


Хто хоче, той доб'ється. Я завжди так вважав. Той, у кого є конкретна мета і бажання її здійснить, той обов'язково буде робити, а шлях досягнення буде сам, якимось магічним чином вимальовуватися перед очима. Коли ви виїжджаєте з одного міста в інше, то ви не бачите кінцевого пункту призначення. Ви бачите лише покажчики і ту ділянку дороги, яку освітлюють вам фари автомобіля (в нічний час). Тим не менш, це не заважає вам доїхати до бажаного населеного пункту.


12. Відсутність аналізу прогресу в харчуванні і тренуваннях


Поширена помилка. На тренуваннях обов'язковий тренувальний щоденник. Він як внутрішній сержант буде змушувати вас робити краще, більше і т. д. Харчування також обов'язково потрібно контролювати. Рахувати калорії, споживати певну кількість білка, вуглеводів, вітамінів, мінералів, жирів і т. д.


13. Надія на даремні добавки замість самого важливого


Багато хто вважає, що без різного роду добавок не досягти результату. Людина ще жодного дня не тренувалася, а вже питає, який купити протеїн, кленбутерол або йохімбін для схуднення, не кажучи вже про абсолютно непотрібні добавки. В першу чергу їжа, звичайна їжа, яка повинна складати основу вашого раціону. Потім уже тренування і різні добавки.


14. Розвиток тільки одного типу м'язових волокон або структур


В нашому тілі є різні системи і механізми для забезпечення повсякденної діяльності. Наші м'язи складаються з різного типу м'язового волокна. Бувають: Високопорогові швидкі м'язові волокна (ВШМВ) – призначені для екстремально силової роботи, максимальна концентрація, вибухова реакція і скорочення. Швидкі м'язові волокна (ШМВ) – призначені для тяжкої або середньої тяжкості роботи з помірною вагою протягом 30-90 секунд, швидке скорочення. Повільні м'язові волокна (ПМВ) – легка робота протягом тривалого часу, повільне скорочення. Це не рахуючи саркоплазми (рідини, в якій «плавають» наші м'язові волокна), яка здатна давати до 20% обсягу всього м'яза. Тепер ви розумієте, скільки ви втрачаєте, якщо намагатися гіпертрофувати тільки одні м'язові структури.

Неможливо досягти максимуму, тренуючи все життя тільки щось одне.


15. Одночасний розвиток декількох м'язових якостей


Різнонаправлені за характером навантаження дають середній, невиражений результат. Не можна бути максимально накачаним, якщо ти футболіст, і бігаєш по 2-4 години кожен день. Не можна бути чемпіоном світу з шахів, якщо ти слюсар на заводі, тому що ти не можеш бути максимально сконцентрований на одній діяльності.

Не можна одночасно бігти в двох протилежних напрямках. Начебто б, проста істина, але ні. Деякі намагаються одночасно бути бігунами на довгі дистанції, в залі підкачатися, на бокс ходити, ну і малювати, вишивати, грати на віолончелі і т. д. В результаті скрізь ні те ні сє. Зосередьтеся на тому, що дійсно важливо і дайте туди максимум зусиль. Не треба одночасно качати всі м'язові волокна. Робіть це послідовно в межах, наприклад, річного макроциклу.


16. Пропуск періоду підготовки тіла до гіпертрофії


Абсолютна більшість людей хочуть отримати результат швидко і, бажано, з мінімальними витратами сил. Так не буває! На самому початку ваших тренувань до того, як ваші м'язові клітини начнуть розбухати (гіпертрофіруватись), вашому тілу належить перенести метаморфози безлічі систем і підсистем, у тому числі енергетичної, ЦНС, кістково-зв'язкового апарату і т. д. Пропустивши період підготовки до навантажень, ви дуже сильно лімітуєте свій майбутній прогрес. На самому початку техніка і знижені ваги!


17. Ігнорування мікроперіодизації


На самому початку ваших тренувань, приблизно до року-двох ви будете і зможете прогресувати лінійно (мова про натуралів). Причому, для більшості це буде даватися дуже легко. Ваги будуть рости самі собою, тіло буде швидко змінюватися, але рано чи пізно халява закінчується. Настає ступор (плато), той стан, коли прогресувати, лінійно збільшуючи ваги, практично неможливо. Тут нам і допомагає мікроперіодизація. Ми починаємо чергувати наші тренування (легкі, середні, важкі), щоб тіло змогло в сумі дати нам більший результат за підсумком.


18. Використання не ціле направлене навантаження для росту м'язів


Якщо ви захочете навчитися грати на фортепіано, то до кого ви підете? Очевидно, що до викладача музики! А що ви будете робити, щоб навчитися грати на цьому музичному інструменті? Очевидно, грати на фортепіано, вчити ноти, грати простенькі твори, щоб потім, колись дістатися до творів Баха, Моцарта і Бетховена. Тобто робити цілеспрямовану роботу! Але чому тоді, якщо дівчина хоче накачану попу і скинути 5 кг жиру, то вона йде не в тренажерний зал, а на йогу чи пілатес? Що відбувається? Адже логічніше всього йти найбільш ефективним шляхом!

Накачати попу, тренуючись з залізом, поступово спалюючи зайвий жир, у результаті прискорення обміну речовин і витрати енергії. Якщо хочете навчитися битися, йдіть до боксера, хочете навчитися займатися бізнесом, йдіть до бізнесмена, хочете красиве накачане тіло, йдіть до бодібілдера!


19. Мінімальне навантаження або його відсутність на великі м'язові групи


Багатьом хочеться швидше отримати результат, тільки шлях до цієї мрії у багатьох не зовсім логічний. Людина хоче бути великою, сильною і накачаною, але вона не тренує ноги і спину. Як так? Робіть акцент на великі м'язові групи, їх тренування викликає у вашого організму великий викид анаболічних гормонів, які сприяють росту не тільки цих м'язових груп, але і всього тіла!


20. Занадто часті зміни у тренувальній програмі


Тренуючись по тренувальній програмі пару місяців, не побачивши особливого результату, людина поспішає змінювати програму. Через 1-2 місяці та ж ситуація. Потім він приходить до висновку, що його обділила генетика. Далі кілька шляхів: Кинути все. Починає купувати безліч малокорисних добавок. Починає приймати стероїди та інші стимулятори. Навіщо такі кардинальні і нерозумні заходи, особливо на початку вашого тренувального шляху?

Дайте програмі працювати! Перше, що відчуває організм, при зміні програми, це шок! Тільки потім він починає адаптуватися до неї, а потім починає відгукуватися ростом, при наявності прогресії навантаження. Навіщо тілу відразу починати змінювати обсяг м'язових волокон, якщо поки не зрозуміло, що буде далі? Це не вигідно. Тому, при такому підході, ви не скоро зможете домогтися бажаного результату. Дайте час, щоб програма змогла спрацювати.


21. Орієнтація на після тренувальну біль


Дуже багато людей вважають, що зростання відбувається тільки тоді, коли у нас болять м'язи після тренування на наступні дні. Так, після тренувальна біль говорить про мікротравми м'язових волокон, але не травми ведуть до росту, а наявність факторів росту! ІРНК, іони водню, вироблення анаболічних гормонів ось що важливо. Після тренувальна біль робить вас трохи сильніше, як синець, після удару (це місце пізніше стає менш чутливим), але біль і ріст, це не одне і те ж.


22. Орієнтація на тривалість тренування


Багато новачків думають, що чим більше тренуєшся в залі ти краще ростуть м'язи. Це не зовсім вірно. Насправді якість тренування поляє не в довшому часі, а інтенсивному тренуванні. Тривале тренування добре підходить для тих хто хоче позбутися зайвого жиру, скинути вагу, массу.

В ідеалі тренуватись 45-60 хв, довше не варто, так як вклюється процес катаболізму (руйнація мязів) завдяки гормону кортизолу.

Інші говорять звідки взявся міф, що тренуватися можна тільки 45 хвилин. Потім, кажуть, виробляється кортизол, який веде до руйнування м'язів. Так? Серйозно? А як стать, вік, тренованість, генетика, здатність переносити навантаження, прийом анаболічних препаратів, спрямованість навантаження?

Хтось за 30 хвилин вже буде намертво за тренованим, а хтось і за 50-60 тільки розігріється. І це не рахуючи різних тренувальних схем, яких велика безліч. Спліти, мікро і макроперіодизовані схеми, заточені під різні терміни суперкомпенсації, для тренування окислювальних м'язових волокон або для гіпертрофії саркоплазми, низько катаболічні тренування і т. д.

Ви досі вважаєте, що тренуватися треба 45 хвилин? Друзі, немає ніяких 45 хвилин! Орієнтуватися треба на ваші відчуття і показники у вашому щоденнику! Якщо силові ростуть, обсяги сухої м'язової маси збільшуються, то все робимо правильно, якщо ні, коригуємо. Відчуття! Ось шлях до великих м'язів.

Я особисто тренуюсь 1 годину і получаю хороші результати довше тренуватись не бачу для сеюе сенсу, заганяти себе в перевтому і спалювати лишні калорії. Моя ціль наростити м'язову масу, а не спалити її!


23. Нестача рідини під час тренування


Вода бере участь практично у всіх обмінних процесах нашого організму. Сперечатися на цю тему навіть не бачу сенсу, тому що дуже давно вже писав статтю скільки води потрібно пити в день. Коротко, якщо ви тренуєтеся, то пийте 2-3 літри води на добу, і буде вам щастя (2-3 літра чистої води).


24. Занадто ранній перший курс ААС


Деякі відчайдушні новачки, не побачивши результату в перші місяці своїх тренувань починають жорстко курсити (приймати анаболічні стероїди). Причому там мова йде не про легенькі стимулятори. Там справжня важка артилерія, все що називається по «дорослому».
Скажу вам так, що ваші м’язи будуть не погано рости 1-2 роки без стероїдів, а вже тоді можна думати про стероїди.

Не поспішайте з першим курсом. Після 2х чи 3х , коли ви дійдете до свого генетичного потенціалу, і не зможе вже рости своїм природнім способом. Тоді хімія вам поможе побороти ваш генетичний потенціал.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації