СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вправи для грудей


Існує поширений міф про те, що жіночі груди можна накачати. Ні, ні і ще раз ні! Чоловіки можуть накачати груди, так як грудні м'язи у них дуже розвинені, дівчина ж якщо буде виконувати такі ж вправи, лише зробить свої груди ще меншими, так як жіночі груди складаються переважно з жирового прошарку і молочних залоз, м'язової тканини в ній дуже мало.


15 кращих вправ для грудних м'язів для жінок


Виконуйте вправи для грудних м'язів для дівчат – це кращий спосіб трохи підняти груди в домашніх умовах. Вони допомагають повернути форму Вашим "дівчаткам" і запобігають обвисанню. Насправді, при розвинених грудних м'язах Ваша постава стане краща, а загальний силует більш привабливим. Тому, дорогі дівчата, геть тугі ліфчики з пушап ефектом! Робіть цей комплекс з 15 вправ і через пару тижнів Ви вже побачите результат.


Ефективні вправи для грудних м'язів для дівчат


Розтяжка грудей стоячи


Розтяжка грудей стоячи

Перед початком будь-якого тренування в тренажерному залі або вдома необхідно розім'яти цільові м'язи, щоб запобігти отриманню травм.


Виконання розтяжки грудей стоячи:


  • Станьте прямо, випряміть спину, втягніть живіт;
  • Відведіть плечі назад і підніміть руки, зігнувши їх в ліктях, щоб передпліччя були паралельні особі;
  • Відведіть руки назад і розкрийте грудну клітку;
  • Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Підходи і повторення – 2 по 5;


Відпочинок – 10 секунд;


Розтяжка грудей стоячи


вправа верблюд

Поза верблюда розкриває грудну клітку і добре її розтягує. Вона також добре розтягує м'язи спини.


Виконання вправи «Верблюд»:


  • Опустіться на коліна, розсуньте їх трохи в сторони;
  • Прогніться назад, руками візьміться за п'яти;
  • Розкрийте грудну клітку і відчуйте розтягнення в грудях та спині;
  • Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

Підходи і повторення – 2 по 5;


Відпочинок – 10 секунд;


Підйом гантелей сидячи


Підйом гантелей сидячи

Дана вправа опрацьовує як м'язи грудей, так і верх спини. Вправа для новачків. Вам знадобиться пара гантелей.


Виконання підйому гантелей сидячи:


  • Сядьте на лаву, випряміть спину, ноги на ширині плечей, плечі відведені назад, живіт втягнутий; Візьміть по гантелі в кожну руку і опустіть вниз;
  • На видиху підніміть руки до рівня плечей;
  • На вдиху опустіть руки.

Підходи і повторення-2 по 12;


відпочинок-10 секунд;


Розводка гантелей лежачи


Розводка гантелей лежачи

Ця вправа схожа на попередню і є одною з найефективніших для підкачки грудних м'язів. Все, що Вам знадобиться – пара гантелей і фітбол.


Виконання розводки гантелей лежачи:


  • Сядьте на фітбол, візьміть по гантелі в кожну руку. Ноги поставте трохи ширше плечей, спину вирівняйте;
  • Крокуйте вперед до тих пір, поки корпус не виявиться паралельний підлозі і тільки плечі будуть торкатися м'яча. Переконайтеся, що прес напружений, а стегна, таз і груди знаходяться на одному рівні;
  • Підніміть руки вгору над грудьми, кисті розгорніть обличчям один до одного;
  • На видиху розведіть руки в сторони і опускайте до тих пір, поки гантелі не опиняться на рівні грудей;
  • На вдиху, поверніть руки у вихідне положення.

Підходи і повторення – 3 по 10;


Відпочинок – 10 секунд;


Жим гантелей в нахилі


Жим гантелей в нахилі

Жим гантелей в нахилі відмінно допомагає накачати грудні м'язи і для його виконання потрібно лава з нахилом. Таку ж вправу можна виконувати в нейтральному положенні і з негативним кутом.

Всі 3 варіанти опрацьовують різні області одних і тих же м'язів.


Виконання жиму гантелей в нахилі:


  • Ляжте на лаву з нахилом, випряміть спину, плечі відведіть назад;
  • Візьміть по гантелі в кожну руку, підніміть вгору, кисті розгорніть вперед;
  • Опустіть гантелі вниз, зігнувши руки під кутом 90 градусів;
  • На вдиху поверніть в вихідне положення. У верхній точці гантелі повинні стикнутися одна з одною.

Підходи і повторення – 3 по 15;


Відпочинок – 10 секунд;


Жим штанги лежачи


Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи одна з основних вправ на грудні м'язи. Його можна виконувати як в нейтральному положенні, нахилі, так і в нахилі з від'ємним кутом.


Виконання жиму штанги лежачи:


  • Ляжте на лаву, спина рівна, живіт втягнутий. Стопи повністю впираються в підлогу трохи ширше плечей;
  • Руки помістіть так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі. Візьміться за штангу, кисті розгорнуті вперед;
  • На вдиху повільно вижати штангу вгору, розгинаючи лікті;
  • Затримайтеся в цьому положенні на секунду і на видиху опустіть вниз.

Підходи і повторення – 3 по 10;


Відпочинок – 10 секунд;


Широкі віджимання


Широкі віджимання

Широкі віджимання – звичайні віджимання, але з широкою постановкою рук. Вони більше опрацьовують грудні м'язи саме за рахунок широкого розташування рук.


Виконання широких віджимань:


  • Прийміть вихідне положення для віджимань, спина пряма, прес напружений;
  • Розташуйте руки ширше плечей;
  • Опустіться як можна нижче, згинаючи руки в ліктях;
  • Поверніться у вихідне положення.

Підходи і повторення – 3 по 10;


Відпочинок – 15 секунд;


Віджимання в нахилі


Віджимання в нахилі

Віджимання в нахилі надають велике навантаження на грудні м'язи, ніж класичні віджимання. Ви можете використовувати фітбол або іншу височину.


Виконання віджимань в нахилі:


  • Прийміть вихідне положення для віджимань, стопи поставте на височину;
  • Зробіть 5 звичайних віджимань.

Підходи і повторення – 3 по 5;


Відпочинок – 10 секунд;


Віджимання з медболом


Віджимання з медболом

Це непростий варіант віджимань, але трохи практики і у Вас все вийде. Вам знадобиться 2 медбола.


Виконання віджимань з медболом:


  • Встановіть 2 медбола на підлозі на ширині плечей;
  • руки покладіть на м'ячі, ноги витягніть назад. Упирайтеся на носки;
  • Зігніть руки в ліктях, опустіться вниз і поверніться у вихідне положення.

Підходи і повторення – 3 по 7;


Відпочинок – 10 секунд;


Планка з розворотом з гантелями


Планка з розворотом з гантелями

Планка добре зміцнює м'язи кора, а невелика модифікація може зробити її дуже дієвою для зміцнення грудних м'язів.


Виконання планки з розворотом з гантелями:


  • Встановіть 2 гантелі на підлозі на ширині плечей;
  • Станьте на коліна, нахиліться вперед і візьміться обома руками за гантелі. Гантелі повинні бути розташовані чітко на одній лінії з плечима і ліктями;
  • Міцно тримаючись за гантелі, випряміть ноги. Ноги повинні бути на ширині плечей;
  • Підніміть праву гантель і поверніться вправо. Тримайте праву руку рівно, погляд слід направити на гантель. Лівою рукою міцно тримайтеся за іншу гантель. Можете також розгорнути ліву ногу для утримання рівноваги;
  • повільно поверніться у вихідне положення;
  • повторіть те ж саме на іншу сторону.

Підходи і повторення – 3 по 10;


Відпочинок – 10 секунд;


Жим гантелей лежачи в сідничному містку



Дана вправа задіє м'язи низу спини, сідниці, стегна і грудні м'язи. Вам знадобиться 2 гантелі.
Виконання жиму гантелей лежачи в сідничному містку:


  • Візьміть в кожну руку по гантелі і ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, стопи повністю стоять на підлозі.
  • Витягніть руки вгору, кисті розгорніть вперед;
  • Відірвіть стегна від підлоги, стисніть сідниці і повільно опустіть гантелі, згинаючи руки літерою "V". Опускайте руки до тих пір, поки гантелі практично не будуть торкатися грудей;
  • Поверніть руки в початкове положення.

Підходи і повторення – 3 по 12;


Відпочинок – 10 секунд;


Жим гантелей над головою



Так, ця вправа спрямована на накачування плечей, але також задіює і м'язи грудей. Візьміть в кожну руку по гантелі і вперед.


Виконання жиму гантелей над головою:


  • Станьте прямо, ноги ширше плечей;
  • Підніміть руки так, щоб плечі були паралельні підлозі, а передпліччя перпендикулярні плечам. Кисті розгорніть вперед. Це початкове положення;
  • Вижміть гантелі аркою наверх, звівши їх у верхній точці. Не випрямляйте руки; поверніть руки в початкове положення.

Підходи і повторення – 3 по 12;


Відпочинок – 10 секунд;


Зведення рук стоячи



Ця вправа може здатися складною, якою в принципі і є. Вам знадобиться еспандер і стійка опора.


Виконання відомості рук стоячи:


  • Закріпіть еспандер за опору. Розверніться, візьміться за ручки еспандера і відійдіть вперед.
  • Зупиніться, коли відчуєте натяг. Одну ногу виведіть вперед, злегка зігніть руки в ліктях (подалі за спиною), кисті тримайте на рівні грудей обличчям в підлогу. Це вихідне положення;
  • Випряміть руки і зведіть перед собою;
  • Повільно поверніть руки в початкове положення;
  • Зробіть 6 повторень, потім поміняйте ноги місцями і повторіть.

Підходи і повторення – 3 по 6;


Відпочинок – 10 секунд;


Ізометрична вправа для грудних м'язів



Для цієї вправи Вам не буде потрібно ніяке обладнання. Ця вправа ізометрична, що передбачає використання лише сили вашого тіла для опрацювання м'язів.


Виконання ізометричної вправи для грудних м'язів:


  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма, плечі розслаблені;
  • Щільно стисніть долоні на рівні грудей;
  • Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд;
  • Розслабте руки і опустіть.

Підходи і повторення – 2 по 10;


Відпочинок – 10 секунд;


Віджимання від стіни


 

Віджимання від стіни добре спалюють калорії і надають тонус м'язам. Вони спрямовані на опрацювання м'язів грудей, біцепса, дельтовидних м'язів, ромбовидних і м'язів кора.


Виконання віджимань від стіни:


  • Станьте на відстані 60-90 см від стіни. Упріться руками в стіну на ширині плечей. Руки повинні бути на одному рівні з плечима. Це вихідне положення;
  • Зігніть руки в ліктях і на вдиху наблизьтеся грудьми як можна ближче до стіни;
  • На видиху поверніться у вихідне положення. Голова повинна бути на одній прямій з плечима, сідниці втягнуті, прес напружений.

Підходи і повторення – 3 по 10;


Відпочинок – 10 секунд.


Це було 15 найефективніших вправ для грудних м'язів для жінок. Ще трохи розповімо Вам про користь даних вправ.



Переваги вправ для грудних м'язів


Крім підйому грудей і збільшення сили і постави дані базові вправи мають купу переваг для жіночої половини всіх віків, а саме:


  • Вправи для м'язів грудей не вплинуть на її розмір, але можуть злегка її підняти. Ці вправи дозволяють уникнути обвисання грудей;
  • Ці вправи не зроблять груди твердими. Вони накачують грудні м'язи, які знаходяться в основі грудей. Таким чином груди стають більш піднятуми і виглядають об'ємнішими;
  • Правильне опрацювання грудних м'язів також тонізує м'язи рук і верхнього відділу спини, так як більшість подібних вправ качають тріцепси, біцепси і дельти.

Вправи для м'язів грудей допомагають надати тонус і силу верхній частині тулуба. Прокачаний верх додасть вам стрункість і силу. Не зволікайте, беріть в руки гантелі і вперед, милі дами!




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації