СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







10 помилок початкових атлетів


Навіть найдосвідченіші і спортсмени не застраховані від помилок по проведенню тренувань і розробки самої тренувальної програми. Тому навіть кращі атлети користуються допомогою тренерів, які вже пройшли цей шлях і можуть допомогти уникнути повторення тих або інших помилок. У цій статті ми спробуємо проаналізувати найбільш "популярні" помилки і знайти шляхи для їх усунення. Яким би ви не були дисциплінованим і відповідальним спортсменом, ви знайдете знайомими, принаймні, три з наступних десяти помилок. Тому відразу заощадьте час і зусилля, читайте до кінця.


Класична помилка № 1: відсутність мети


Щоб отримати добрий результат, вам варто почати з розробки чітко поставленої мети. Не маючи уявлення про свої подальші дії, складно отримати ефективно виконану роботу. У спортзалі часто можна почути подібні розмови:

початковый атлет

- Що сьогодні буду тренувати?

- м-м-м, напевно груди.

- Чи ні, груди були на минулому тренуванні.

- Тоді руки, напевно.


Це прекрасний приклад часу, витраченого абсолютно даремно. Скажіть, коли ви сідали за кермо автомобіля, не маючи кінцевого пункту призначення? Поїхали в кінотеатр, а виявилися на вокзалі? З тренуваннями справа йде точно так же. Не беріться за роботу, не маючи чіткого представлення, що, а головне, навіщо ви робитимете.


Порада: Ведіть щоденник тренувань. Після кожного тренування записуйте, скільки підходів ви зробили, з якою вагою і так далі. Надалі у вас буде можливість, по-перше, оцінити прогрес, по-друге, знайти помилки і змістити акценти. Принцип інтуїтивного тренування - це доля профі!


Класична помилка № 2: віддання перевазі над кількістю, а не якістю


Це найпоширеніша помилка, як серед початківців, так і серед досвідченіших спортсменів. Запам'ятайте: більше не означає - краще. Якісніше - означає краще.

Ось типовий приклад заміни якості кількістю. Звичайний новачок, який може зробити 4-6 підтягувань на турніку, хоче зробити 10. Як він поводитиметься? Так, додавати до кожного підходу ще одне повторення (збільшення кількості). А правильним способом буде навпаки, зменшити кількість повторень, але збільшити кількість підходів. Таким чином, ви зробите не 2 підходи по 5 повторень, а 5 підходів по 2 повторення, заощадивши сили і отримавши ефективніший результат.

Підсумок: перш, ніж зробити більше, переконайтеся, що ви робите вправу правильно!

Порада: Якщо ви невдоволені технікою виконуваної вправи, після відпочинку між повторами, зменшіть кількість повторень і зосередьтесь на поліпшенні техніки.

Порада: Завжди намагайтеся вичавлювати вагу, як найшвидше в концентричній або позитивній фазі вправи, особливо на початку підйому. Більше швидкості, значить, більше напруги, значить, більше м'язів.

Порада: Пам'ятайте, що інтенсивні зусилля вимагають ще більшої уваги при поверненні в початкове положення.


Класична помилка № 3: втома - як оцінка ефективності


Щоб визначити, чи ефективна система тренувань або робоча програма, яку ви використовуєте, слід оцінити рівень чинення впливу на ті якості і здібності, на які спрямовано тренування. Оцінювати ефективність тренування по втомі, болі в м'язах - в корені неправильно!

Якщо вашою метою є отримання фізичного болю під час тренування, вам пряма дорога в спаринг- партнери до Володимира Кличка. Ріст м'язів відбувається за рахунок того, що ви примушуєте їх виконувати все більшу і більшу роботу за певний час, від тренування до тренування. Це дійсно повинно викликати втому, але ви самі не повинні до неї прагнути!

Порада: Зосередьтесь на досягненні результату, а не на наслідках ваших зусиль. Якщо ви випробовуєте втому, це ваші м'язи подають вам знак про те, що їм потрібно час для відновлення. У такому разі не слід тренуватися, навпаки, почекайте, поки м'язи не відпочинуть. Не починайте тренування цих м'язів, поки не пройде хоч би один день без больових відчуттів.


Класична помилка № 4: тренування над силу


Одна з улюблених приказок бодібілдерів : "Немає болю - немає росту", на наш погляд, вінчає піраміду помилок і помилок. Біль - це сигнал вашого організму про те, що ви робите щось неправильно. Будьте уважні! Обов'язково перегляньте вашу тренувальну програму, а у разі тривалих і безперервних болів зверніться до лікаря.

Дивно, як багато людей, що піклуються про естетику свого тіла, зневажливо відносяться до свого здоров'я. Якщо не звертати уваги на тривожні симптоми, через деякий час ви виявите, що можете зробити всього 2-3 вправи, не переживаючи неприємних відчуттів в спині, плечах або колінах. Із-за болю в плечі замінювати жим штанги на горизонтальній лаві жимом гантелей - в корені неправильно! Треба зайнятися в першу чергу плечем!

Не ігноруйте больові відчуття, які зменшуються або зникають після виконання розминки. Це також сигнал про те, що щось не в порядку. Причина зникнення болю може полягати в тому, що організм виробляє гістамін, який є природним знеболюючим. Ви можете шкодити самі собі, не підозрюючи про це.

Якщо під час тренування виник гострий раптовий біль, припиніть тренування, по можливості прикладіть лід. Якщо ви не випробовуєте значного поліпшення впродовж декількох днів, обов'язково зверніться до лікаря.

Не ігноруйте почуття колення або оніміння в кінцівках. Негайно зверніться до лікаря.


Класична помилка № 5: зацикленість на вазі


Одного разу в залі один молодий хлопець вагою максимум в 75 кг попросив підстрахувати його, поки він робитиме жим гантелей на похилій лавці. Я погодився, не дивлячись на те, що вважаю, якщо вам потрібно помічника, означає необхідно просто зменшити вагу. Ми пройшли до лави, поряд з якою я побачив дві гантелі вагою по 50 кг Скорочуючи історію, скажу, що увесь підхід зробив за нього я, прийнявши 75% ваги до першого повторення і 95% до четвертого.

Дійсно, максимальна вага, яку ви можете підняти, має значення. Але це не означає, що ви повинні прагнути вижати, як можна велику штангу будь-якими способами. Деякі спортсмени використовують пауерліфтерські методи підтримки, зменшуючи тим самим амплітуду руху, і користуються допомогою напарника, щоб закінчити підйом.
Не обманюйте себе: і в тому і в іншому випадку насправді ви не піднімаєте вагу, ви тільки створюєте враження цього.

Ваша мета - вибрати вагу, яка дорівнюватиме або наближатиметься до 10 повторювальних максимумів для кожної вправи. Іншими словами, вага, яку ви зможете підняти 10 разів, але не 11. Тоді на початку кожного періоду часу, відведеного на певні вправи (радять обмежити цей час 20-ма хвилинами), ви виконуватимете підхід на 5 повторень, потім на 4, 3, 2. Нарешті ви перейдіть на сингли (одне повторення). Логічне питання, яке може послідувати : навіщо виконувати підхід на 5 повторень з вагою на 10? Сенс полягає в тому, що тренувальний ефект полягає не лише від підняття ваги, але і від швидкості, з якою вага піднімається. Поставте на ногу 5-кілограмову гантель. Нічого страшного, так? А тепер представте, якщо ви її впустите на ногу з якоїсь висоти. Зовсім інший ефект!

У обох випадках вага одна і та ж, відрізняється тільки швидкість. Коли ви піднімаєте вагу так швидко, як тільки можливо в концентричній (позитивній) фазі підйому, ви примушуєте м'язи працювати більше, ніж, якби ви піднімали його повільно. Сенс техніки полягає в тому, що ви тренуєтеся з великим ефектом, використовуючи меншу вагу.

Порада: Вибрана вами вага повинна дозволити здійснити швидке виконання підйому.

Порада: Вага, вибрана для антагоністичних (протилежних) вправ, має бути приблизно однаковою.

Порада: Вибрана вами вага повинна дозволяти здійснити від 60 до 75 повторень для кожної вправи впродовж 15-хвилинного періоду.


Класична помилка № 6: зацикленість на силі


Стара, але від того не менш вірна істина: міцність ланцюга визначається міцністю кожної її ланки. З досвіду багатьох бодібілдерів : зловживання силою стає ні чим іншим, як слабкістю.

Порада: Визначте ваші слабкі місця. Визначте, як можна виправити ці недоліки. Зосередьтесь на їх виправленні.

Порада: Складіть список усіх основних груп м'язів, потім пронумеруйте їх від 1 до 10, від найслабкіших до найсильніших. Потім виділіть ціле тренування для груп 1-2, коли ви займатиметеся тільки ними."

Порада: Складіть список п'яти найменш продуктивних звичок і подумайте, як замінити їх продуктивнішими.


Класична помилка № 7: недостатність різноманітності


Не існує блюда, яке б мало усі необхідні поживні речовини, так само як і не існує єдиної вправи або навіть програми, яка б тренували усі м'язи. Краща програма це та, по якій ви не тренуєтеся, і ось чому:

Ефективність будь-якої програми залежить від її рівня впливу на ваше тіло. Від того, як вона примушує його мінятися. Проблема полягає в тому, що тіло звикає до одноманітного стресу (одноманітним вправам) і перестає на них реагувати первинним чином. Звикання - це поступове зменшення реакції у відповідь на первинний стимул, що повторюється знову і знову. Тому кожного разу, коли ви виконуєте тренування, вона стає менш ефективною.

Усі методи і програми мають як позитивні, так і негативні сторони, незалежно від того, наскільки добре вони розроблені і індивідуальні. Використовуйте одну і ту ж програму впродовж тривалого часу, і ви побачите, як зменшується позитивний результат. Наприклад, виконуючи кожного тижня жим штанги на лаві, ви ризикуєте отримати асиметрію в розвитку між передніми і задніми дельтами, не кажучи вже про те, що сила від одноманітних вправ також не додасться.

Намагайтеся забезпечити достатню різноманітність своїм тренувальним програмам.


Класична помилка № 8: відсутність цілісності


Цілісність і зв'язність тренувань так само важливі для спортсмена, як і різноманітність у вправах.

Якщо ви міняєте вправи кожне тренування, ви ніколи не отримаєте досить практики для правильного виконання вправ.

Порада: Одним із способів знайти потрібний баланс між різноманітністю і цілісністю являється зміна половини робочих вправ кожні 4 тижні.

Порада: Як правило, вправи, які вимагають великих (відносно) навантажень і задіюють в роботу декілька суглобів (наприклад, присідання і станова тяга), є важчими, ніж вправи, які розраховані на ізоляцію м'язів. Отже, подібні вправи повинні виконуватися на тривалішій і постійній основі для того, щоб підтримувати і зберігати навички.


Класична помилка № 9: слабка біомеханіка


Можна навчитися багато чому, просто спостерігаючи за виконанням тих або інших вправ з боку. Таким чином, можна скоректувати і свої помилки. Занадто великий нахил спини, недостатній прогин попереку, усі ці дрібниці повинні враховуватися і застосовуватися у власній практиці.

Ось деякі поради стосовно правильної техніки виконання вправ :

Якщо ви виконуєте вправу правильно, ви повинні відчувати напругу в м'язах, але ніяк не біль або дискомфорт в суглобах.

Ваші рухи мають бути точними і послідовними від повторення до повторення. З боку повинно здаватися, що ви робот, що виконує однакові, механічні рухи. Якщо вага змушує коліна або руки тремтіти, можливо, що вона занадто велика для вашої нинішньої форми.

Якщо вправа здається виконаною неправильно, швидше за все, так це і є. Наприклад, якщо гриф не знаходиться паралельно підлозі під час присідань, тяги і жиму на лаві, це говорить про те, що ви більше напружуєте одну кінцівку, чим іншу.

Піднімайте маленьку вагу так, як ніби вона велика. І навпаки, піднімайте великий, неначе вона нічого не важить. Наприклад, якщо ви не можете підняти 100-кілограмову штангу над головою, щоб покласти її на плечі в процесі підготовки до присідань, не робіть цього і з порожнім грифом. Кожне повторення повинне розглядатися в якості можливості удосконалити і відточити свою техніку.


Класична помилка № 10: надлишок аеробних вправ


Регулярні невеликі дози аеробних вправ можуть реально прискорити ваше відновлення, але занадто часті аеробні навантаження можуть привести до втрати сил і атрофії м'язів.

Якщо ви порівняєте статуру спринтерів, бігаючих стометрівку і марафонців, бігунів на довгі дистанції, ви побачите, що спринтери менші і сухіші за останніх. Часті і інтенсивні аеробні тренування змушують тіло втрачати м'язи (оскільки м'язи важать більше, ніж жир, організм вважає за краще використовувати їх як джерело енергії і для зменшення загальної ваги тіла). Якщо ви вже намагалися втратити 5-10 кг і ваші спроби не увінчалися успіхом, подумайте про те, щоб зробити силові тренування основною частиною тренувальної програми, а аеробні навантаження - додатковою. Не навпаки!

Порада: Якщо ви час від часу відчуваєте нестачу сил і не можете зробити пробіжку або прогулянку на велосипеді, замініть аеробні вправи анаеробними інтервальними (круговими) тренуваннями. Дослідження показують, що інтервальні тренування примушують втрачати більше калорій, чим аеробні навантаження.

Порада: Не слід займатися ходьбою або бігом після силового тренування на ноги.

Порада: Час від часу міняйте аеробні вправи.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації